Melatonina – właściwości i dawkowanie
Melatonina, czyli tzw. hormon snu, to popularny składnik preparatów ułatwiających zasypianie, po które sięga coraz więcej osób. Dzięki temu, że nie uzależniają i wyróżniają się wysokim bezpieczeństwem, suplementy z melatoniną są zazwyczaj pierwszym wyborem osób zmagających się z zaburzeniami snu lub jet-lagiem. Jakie są właściwości melatoniny i w jakich dawkach można ją przyjmować?
Czym jest melatonina?
Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę, którego poziom podlega wahaniom w dobowym cyklu świetlnym. Związek ten został zidentyfikowany w 1958 roku przez amerykańskiego lekarza Aarona Lernera, który wyizolował melatoninę z szyszynek bydlęcych. W latach 50. XX wieku uważano, że rola melatoniny ogranicza się do regulowania dobowego cyklu snu i czuwania oraz rytmu pór roku. Badania nad związkiem pokazały jednak, że melatonina wpływa również na inne funkcje fizjologiczne, w tym hormonalne. Synteza melatoniny zachodzi głównie w szyszynce przez pobierany z krwi tryptofan (prekursor melatoniny), a jej niewielkie ilości są produkowane również przez siatkówkę i soczewkę oka, komórki krwi i nabłonek przewodu pokarmowego.
Melatonina jako środek na sen
Rytm dobowy wydzielania melatoniny pojawia się już w ciągu pierwszych 6-9 tygodni życia człowieka i w pełni wykształca się około szóstego miesiąca. Szczyt nocnego wydzielania melatoniny przypada między 4. a 7. rokiem życia, po czym spada w okresie dojrzewania. Spadek poziomu melatoniny następuje powoli aż do 40-50. roku życia. U seniorów w wieku 65-70 lat rytm dobowy wydzielania melatoniny niemal całkowicie zanika, dlatego też problemy z zasypianiem najczęściej występują u osób starszych.
Melatonina reguluje rytm dobowy dzień-noc oraz biorytmy sezonowe, które są związane ze zmianami pór roku. Wahania poziomu „hormonu snu” prowadzą do bezsenności, zaburzeń snu i zaburzeń afektywnych, takich jak depresja sezonowa. Melatonina przyspiesza zasypianie, poprawia jakość snu, wydłuża czas snu i zmniejsza liczbę nocnych wybudzeń. Co więcej, wykazano korzystny wpływ melatoniny na dolegliwości związane ze zmianą stref czasowych (jet-lag), takie jak problemy z zasypianiem, zmęczenie, dezorientacja, nadmierna drażliwość, złe samopoczucie i brak koncentracji.
Pozostałe właściwości melatoniny
Oprócz działania nasennego melatonina wykazuje też właściwości przeciwutleniające – chroni jądrowe i mitochondrialne DNA, a przy tym jest uznawana za jeden z najbardziej skutecznych zmiataczy wolnych rodników, lepszy niż glutation, witamina E czy witamina C. Działanie antyoksydacyjne melatoniny może również przyczyniać się do spowolnienia procesów starzeniowych.
Zalecane spożycie melatoniny
Korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać, a w przypadku wyjazdu związanego ze zmianą stref czasowych zaleca się spożywanie 0,5 mg melatoniny krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży i przez kolejne kilka dni po przybyciu do celu podróży. Melatoninę można stosować średnio przez 3-6 tygodni.
Warto też pamiętać, że problemy ze snem mogą mieć podłoże behawioralne lub wynikać z nadmiernego stresu czy prowadzonego trybu życia. Jeśli czujesz, że bezsenność staje się problemem, a melatonina nie pomaga, udaj się do lekarza rodzinnego lub psychiatry.
Co zaburza naturalną produkcję melatoniny?
Opóźnienie pór snu o ponad 2 godziny, które objawia się problemami z zaśnięciem wieczorem i wstawaniem rano, nazywamy zaburzeniem z opóźnioną fazą snu i czuwania. W jego leczeniu obok melatoniny o szybkim uwalnianiu można stosować fototerapię i terapię poznawczo-behawioralną bezsenności.
U niektórych osób, zwłaszcza po 55. roku życia, problemy ze snem mogą być efektem zbyt niskiego wydzielania melatoniny. Bezsenność u osób starszych (po 65. roku życia) wynika również z niższej aktywności fizycznej, drzemek w ciągu dnia, krótszego przebywania na zewnątrz i zmniejszenia wrażliwości wzroku na światło. Ze względu na wysokie bezpieczeństwo preparaty z melatoniną są najczęstszym wyborem w problemach ze snem u osób starszych.
Uważa się, że prawidłowy czas zasypiania powinien wynosić ok. 30 minut – jest to okres między położeniem się do łóżka a pierwszym stadium snu. Początek wydzielania melatoniny powinien nastąpić co najmniej 1 godzinę przed snem. Do jej produkcji dochodzi w godzinach nocnych (maksymalne wartości osiąga między 2:00 a 4:00 nad ranem), a jej wydzielanie hamuje jaskrawe światło.
Rytm wydzielania melatoniny może być opóźniony wskutek nadmiernego stresu lub niektórych nawyków, takich jak pozostawanie w silnie oświetlonych pomieszczeniach wieczorem, brak stałej pory wstawania czy korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie przed snem. Zmiana stylu życia, dbanie o higienę snu oraz redukcja światła niebieskiego w porze wieczornej mogą zwiększyć jakość snu.
