Witamina B - kompleks niezbędny dla zdrowia układu nerwowego

Witaminy z grupy B pełnią istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu, a niedobór każdej z nich może się objawiać na wiele sposobów. Nie należy lekceważyć symptomów wysyłanych przez organizm, gdyż każda witamina B jest niezwykle ważna dla pracy układu nerwowego. Sprawdźmy, za co odpowiadają poszczególne witaminy z grupy B i jakie są ich źródła w diecie.

Witaminy z grupy B i ich rola w organizmie

Do witamin z grupy B należy 8 związków, co może być nieco mylące, biorąc pod uwagę, że dużo mówi się choćby o witaminie B12. Na przestrzeni lat niektóre określenia wyszły z użycia i nie stosuje się już takich nazw, jak witamina B4 (cholina i adenina), B8 i B16 (inozytol), B10 (kwas p-aminobenzoesowy), B13 (kwas orotowy), B14 (mieszanina kwasu foliowego i kwasu p-aminobenzoesowego), B15 (kwas pangamowy) i B17 (mieszanka amigdaliny i jej formy zmodyfikowanej). Warto wiedzieć, że osiem uznawanych witamin występuje często pod nazwami własnymi, które znajdziesz poniżej.

Witamina B1, inaczej tiamina

Pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Do najważniejszych zaliczyć można pełnienie kluczowej roli w funkcjonowaniu układu nerwowego (tiamina uczestniczy w syntezie wielu istotnych neuroprzekaźników oraz w przewodzeniu impulsów nerwowych) i metabolizmie energetycznym. Ponadto wpływa na utrzymanie struktury i funkcji błon komórkowych.

Objawy niedoborów:

• ogólne zmęczenie,
• zaburzenia koncentracji,
• jadłowstręt,
• drażliwość,
• utrata pamięci krótkotrwałej,
• obwodowe zapalenie nerwów,
• obrzęki,
• niewydolność serca,
• choroba beri-beri,
• zespół Korsakowa,
• kwasica mleczanowa,
• zaburzenia neurologiczne i neuropsychiatryczne.

Do pokarmowych źródeł witaminy B1 zaliczyć można produkty pełnoziarniste, różne rodzaj kasz, ryż, orzechy, nasiona roślin strączkowych, wątróbka, polędwica, schab.

Witamina B2, inaczej ryboflawina

Jako koenzym odgrywa istotną rolę w metabolizmie witamin B3, B6 i B9. Ponadto bierze udział w metabolizmie niezbędnych kwasów tłuszczowych w lipidach mózgu oraz uczestniczy we wchłanianiu i wykorzystaniu żelaza.

Objawy niedoborów:

• zajady,
• sucha i łuszcząca sie skóra,
• łojotokowe zapalenie skóry,
• zapalenie języka,
• światłowstręt,
• zaczerwienienie spojówek,
• zaburzenia układu nerwowego i endokrynnego.

Do pokarmowych źródeł witaminy B2 zalicza się m.in. nabiał, jajka, produkty pełnoziarniste, grzyby, migdały, pietruszka, podroby zwierzęce, brokuły, brukselka, szpinak.

Witamina B3, inaczej witamina PP lub niacyna

Niacyna jest niezbędna do prawidłowej syntezy kwasów tłuszczowych, cholesterolu i hormonów sterydowych. Ponadto bierze udział w sygnalizacji międzykomórkowej, regulacji stężenia jonów wapnia, a także w naprawie DNA. Jest jednym z kluczowych składników wpływających na stan skóry.

Objawy niedoborów:

• spowolnienie metabolizmu,
• zaczerwienienie i świąd skóry,
• pelagra,
• depresja.

Najlepszymi źródłami pokarmowymi witaminy B3 są drób, cielęcina, ryby, wątroba, orzechy i produkty pełnoziarniste.

Witamina B5, czyki kwas pantotenowy

Jej wpływ na zdrowie jest niezwykle szeroki. Jako główny składnik koenzymu A w pośredni sposób uczestniczy w syntezie witamin D i A oraz neuroprzekaźników. Oprócz tego jest niezbędna do prawidłowej syntezy cholesterolu, hemu i hormonów steroidowych. Bierze udział w reakcjach związanych z metabolizmem makroskładników, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów, oraz z gospodarką energetyczną. Ponadto uczestniczy w regeneracji komórek skóry.

Objawy niedoborów:

• rogowacenie naskórka,
• zmiana pigmentacji włosów,
• utrata masy ciała,
• spowolniony proces gojenia się ran,
• podwyższone tętno,
• zaburzenia w obrębie układu pokarmowego i nerwowego.

Najlepszymi źródłami pokarmowymi witaminy B5 są ryby, mięso, grzyby, nasiona roślin strączkowych oraz produkty pełnoziarniste.

Witamina B6, czyli pirydoksyna

Przede wszystkim usprawnia działanie układu nerwowego oraz uczestniczy w regulacji działania hormonów steroidowych. Ponadto bierze udział w biosyntezie neurotransmiterów i hemu, a także w metabolizmie aminokwasów.

Objawy niedoborów:

• egzema,
• łojotokowe zapalenie skóry,
• zapalenie jamy ustnej i języka,
• zaburzenia neurologiczne,
• niedokrwistość mikrocytarna.

Do dobrych źródeł witaminy B6 zaliczają się ryby, mięso (szczególnie podroby), nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, czosnek, chili i imbir.

Witamina B7, czyli witamina H lub biotyna

Jako koenzym dla karboksylaz w pośreni sposób uczestniczy w metabolizmie lecytyny i glukozy, glukoneogenezie oraz syntezie kwasów tłuszczowych. Ponadto biotyna jest niezbędna do prawidłowego rozwoju organizmu oraz utrzymania dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci.

Objawy niedoborów:

• utrata apetytu,
• nudności i wymioty,
• wypadanie włosów,
• stany zapalne skóry,
• ataksja,
• depresja,
• halucynacje,
• podwyższone stężenie cholesterolu,
• u niemowląt: niskie ciśnienie, zanik nerwu wzrokowego i opóźniony rozwój.

Do źródeł witaminy B7 należą różnego rodzaju zboża, warzywa, mięso, jaja, mleko oraz drożdże.

Witamina B9, inaczej kwas foliowy

Wykazuje wszechstronne działanie na organizm. Przede wszystkim uczestniczy w licznych podstawowych przemianach komórkowych, metabolizmie kwasów nukleinowych, syntezie fosfolipidów oraz metylacji białek i DNA. Bierze udział w ochronie DNA. Ponadto jest niezbędnym składnikiem do prawidłowego wzrostu i rozwoju komórek, w tym erytrocytów.

Objawy niedoborów:

• zaburzenia układu nerwowego,
• niedokrwistość megaloblastyczna,
• miażdżyca,
• demencja,
• depresja i psychozy,
• u noworodków i niemowląt: wady serca, cewy nerwowej i niska masa urodzeniowa.

Najlepszymi pokarmowymi źródłami kwasu foliowego są ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak czy jarmuż, nasiona roślin strączkowych, różnego rodzaju owoce, sery dojrzewające, jaja i wątróbka.

Witamina B12, czyli kobalamina

Stanowi jeden z kluczowych składników w procesach krwiotwórczych, uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do jego aktywnej formy, utlenianiu kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Ponadto spowalnia rozwój wirusowego zapalenia wątroby typu C i chroni nerwy.

Objawy niedoborów:

• niedokrwistość megaloblastyczna,
• ogólne osłabienie,
• problemy z koncentracją,
• bladość skóry i błon śluzowych,
• uszkodzenia w obrębie układu nerwowego,
• zaburzenia psychiczne.

Do najlepszych źródeł pokarmowych witaminy B12 zaliczyć można różne gatunki ryb, w szczególności sardynki, śledzie i szczupaki, żółtka jaj, wątrobę oraz owoce rokitnika zwyczajnego.

Jak suplementować witaminy z grupy B?

Witaminy B mają wpływ na funkcjonowanie centralnego i peryferyjnego układu nerwowego, a ich niedobór w organizmie może skutkować depresją, kłopotami z koncentracją, problemami skórnymi czy zaburzeniami neurologicznymi. Kompleks witamin z grupy B zawiera wszystkie najważniejsze związki organiczne odpowiadające za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz utrzymanie właściwego metabolizmu energetycznego i funkcji poznawczych.