Co to jest melatonina? Hormon snu i sygnał biologicznej nocy

Co to jest melatonina? Najprościej – to neurohormon produkowany głównie przez szyszynkę, czyli niewielki gruczoł znajdujący się w mózgu. Jej wydzielanie rośnie po zmroku, a spada pod wpływem światła. Dlatego melatonina bywa nazywana hormonem ciemności, hormonem nocy albo potocznie jako hormon snu. Nie „wyłącza” organizmu jak klasyczny lek nasenny, ale przekazuje mu informację, że nadszedł czas odpoczynku. Medycyna Praktyczna opisuje melatoninę jako neurohormon produkowany przez szyszynkę, który uczestniczy w synchronizacji cyklu dobowego i zegara biologicznego człowieka [8]. Jej podstawowa funkcja polega na regulacji rytmu snu i czuwania. Gdy wieczorem robi się ciemno, organizm zaczyna zwiększać produkcję melatoniny. To jeden z sygnałów, dzięki którym spada gotowość do działania, pojawia się senność, obniża się temperatura ciała, a układ nerwowy stopniowo przechodzi w tryb nocnej regeneracji. Gdy rano do oczu dociera światło, wydzielanie melatoniny zostaje zahamowane, a organizm otrzymuje sygnał do wybudzenia i aktywności [9], [11]. Melatonina nie jest więc „magiczną substancją na sen”. To raczej element większego systemu – rytmu okołodobowego. Ten system reaguje na światło, porę posiłków, aktywność fizyczną, stres, temperaturę, używki i regularność dnia. Dlatego u części osób sama suplementacja może skrócić czas zasypiania, ale nie rozwiąże problemu, jeśli wieczór nadal wygląda tak samo – dużo ekranu, jasne światło, późna kolacja, alkohol, emocjonująca praca i nieregularne godziny snu [6], [7].

Jak powstaje melatonina?

Melatonina powstaje przede wszystkim w szyszynce z serotoniny, która z kolei jest pochodną tryptofanu – aminokwasu dostarczanego z dietą. Proces ten jest silnie kontrolowany przez zegar biologiczny zlokalizowany w jądrach nadskrzyżowaniowych podwzgórza. Mówiąc prościej – mózg stale zbiera informacje o świetle i ciemności, a następnie dostosowuje do nich wydzielanie hormonów, temperaturę ciała, poziom czuwania i senność [11], [17]. W typowych warunkach wydzielanie melatoniny zaczyna rosnąć wieczorem. W wielu opracowaniach wskazuje się, że początek nocnego wzrostu przypada zwykle około godziny 21:00–22:00, a szczyt może występować w środku nocy, często między północą a godziną 3:00 lub 2:00–4:00. Rano, pod wpływem światła, produkcja spada. MP podaje, że melatonina wykazuje dobowy rytm wydzielania – niskie stężenie w ciągu dnia i szczyt od około 24:00 do 3:00 w nocy [8]. To tłumaczy, dlaczego wieczorne światło ma tak duże znaczenie. Fotoreceptory siatkówki reagują nie tylko na słońce, ale też na sztuczne źródła światła – w tym ekrany telefonu, laptopa, telewizora i intensywne oświetlenie LED. Niebieskie światło wieczorem może przesuwać rytm dobowy i utrudniać naturalny wzrost melatoniny. Efekt? Organizm dostaje sprzeczny komunikat – na zegarku jest późno, ale dla mózgu nadal trwa „dzień” [6], [7], [11].

Wydzielanie melatoniny zmienia się również z wiekiem. U dzieci jej nocne stężenia są zwykle wyższe, u dorosłych stabilizują się na niższym poziomie, a u osób starszych stopniowo spadają. To jeden z powodów, dla których seniorzy częściej zgłaszają trudności z zasypianiem, wcześniejsze wybudzenia i płytszy sen. Źródła kliniczne wskazują, że zaburzenia snu u osób starszych są częste, a terapia poznawczo-behawioralna bezsenności pozostaje ważną metodą leczenia także w tej grupie [10], [21].

Hormon snu: dlaczego rytm dobowy decyduje o jakości odpoczynku?

Hormon snu to określenie uproszczone, ale trafnie pokazuje jedną rzecz – sen nie zaczyna się dopiero wtedy, gdy kładziemy głowę na poduszce. Sen jest przygotowywany przez cały dzień. Poranne światło, regularne posiłki, aktywność fizyczna, poziom stresu i wieczorne wyciszenie wpływają na to, czy organizm będzie gotowy do nocnego odpoczynku [6], [7], [11]. Zdrowy sen ma znaczenie dla koncentracji, nastroju, regeneracji układu nerwowego, metabolizmu, odporności i codziennej sprawności. Mayo Clinic podaje, że większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, choć indywidualne zapotrzebowanie może się różnić. Bezsenność może utrudniać zasypianie, powodować nocne wybudzenia, zbyt wczesne budzenie się i uczucie zmęczenia po nocy [5].

Rytm dobowy działa najlepiej wtedy, gdy dzień i noc są dla organizmu czytelne. Dzień powinien oznaczać światło, aktywność i posiłki. Wieczór – stopniowe wyciszanie, mniej światła, mniej bodźców i stałą porę snu. Problem zaczyna się wtedy, gdy rytm zostaje rozregulowany. Praca zmianowa, podróże, przewlekły stres, ekspozycja na światło nocą, brak światła rano, późne treningi, kofeina po południu i nieregularne godziny snu mogą sprawić, że organizm nie wie, kiedy ma być aktywny, a kiedy odpoczywać [9], [11]. Dlatego melatonina jest szczególnie interesująca w zaburzeniach rytmu okołodobowego – na przykład przy jet lagu, pracy zmianowej, opóźnionej fazie snu lub u osób niewidomych, u których światło nie reguluje rytmu tak skutecznie. Przegląd dotyczący deregulacji i odbudowy rytmu okołodobowego wskazuje, że melatonina jest powiązana z mechanizmami synchronizacji rytmów biologicznych, a zaburzenia światła i ciemności mogą sprzyjać rozregulowaniu rytmu [11].

Melatonina: działanie – jak wpływa na zasypianie, sen i organizm?

Melatonina działanie wykazuje przede wszystkim przez regulację zegara biologicznego. Jej wzrost po zmroku informuje organizm, że zbliża się noc. Dzięki temu może ułatwiać zasypianie, skracać czas potrzebny na zaśnięcie, wspierać synchronizację snu i czuwania oraz pomagać w sytuacjach, w których rytm dobowy został przesunięty [8], [9], [12]. Warto jednak rozróżnić dwa zjawiska. Pierwsze to bezsenność jako problem z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się. Drugie to zaburzenie rytmu okołodobowego, gdy sen pojawia się o niewłaściwej porze względem oczekiwań społecznych, pracy, szkoły lub obowiązków. Melatonina może być bardziej logicznym wsparciem w drugim przypadku, ponieważ działa na „timing” snu, czyli ustawienie biologicznej pory odpoczynku. Polskie standardy dotyczące zaburzeń rytmu okołodobowego opisują te zaburzenia jako sytuacje, w których czas snu i czuwania istotnie różni się od oczekiwań pacjenta lub społecznie akceptowanych godzin [9], [21]. Badania nad melatoniną w pierwotnych zaburzeniach snu pokazują, że może ona skracać czas zasypiania i zwiększać całkowity czas snu, choć efekt bywa umiarkowany i zależy od populacji, dawki, czasu podania oraz rodzaju problemu ze snem. Meta analiza Ferracioli-Oda, Qawasmi i Blocha wskazuje na korzystne działanie melatoniny w wybranych parametrach snu, ale nie jest to rozwiązanie uniwersalne dla każdej postaci bezsenności [12]. Melatonina może również wpływać na inne układy. W literaturze opisuje się jej właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, immunomodulujące i udział w regulacji różnych procesów biologicznych [10], [13], [17], [18].

Melatonina: właściwości i wpływ na odporność i stres oksydacyjny

Melatonina właściwości ma wielokierunkowe, ale w praktyce najważniejsze dla większości osób są trzy obszary – regulacja rytmu dobowego, wsparcie zasypiania oraz ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym. To oznacza, że naturalna melatonina jest częścią szerszej biologii organizmu [10], [17], [18].

Najlepiej udokumentowana i najczęściej wykorzystywana właściwość melatoniny dotyczy snu. Melatonina pomaga organizmowi rozpoznać porę biologicznej nocy. W przypadku suplementów diety można spotkać oświadczenie zdrowotne, że melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. To właśnie dlatego wiele produktów wieczornych zawiera 1 mg melatoniny w porcji.

Drugi obszar to rytm dobowy. Melatonina może pomagać w sytuacjach, gdy zegar biologiczny wymaga ponownego ustawienia – na przykład po podróży między strefami czasowymi lub przy nieregularnym trybie dnia. Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego podkreślają znaczenie oddziaływań chronobiologicznych, takich jak kontrola światła, fototerapia i właściwie dobrane interwencje wpływające na rytm snu i czuwania [9], [21].

Trzeci obszar to działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Melatonina jest obecna nie tylko w szyszynce – jej syntezę i działanie miejscowe opisuje się również w innych tkankach, między innymi w przewodzie pokarmowym czy siatkówce. Nie oznacza to jednak, że każda osoba powinna ją suplementować profilaktycznie. W praktyce przy problemach ze snem najważniejsze jest rozpoznanie przyczyny – stres, bezdech senny, depresja, ból, choroby tarczycy, leki, używki, praca zmianowa czy zła higiena snu wymagają różnych rozwiązań [17], [18], [20].

Co daje melatonina przy trudnościach ze snem?

Co daje melatonina osobie, która wieczorem przewraca się z boku na bok? Najczęściej może pomóc skrócić czas potrzebny na zaśnięcie – zwłaszcza wtedy, gdy problem wynika z przesuniętego rytmu dobowego, nieregularnego trybu życia lub zbyt późnej naturalnej senności. To ważne, bo wiele osób myli dwa zjawiska – „nie mogę zasnąć, bo jestem pobudzony” oraz „nie mogę zasnąć, bo mój zegar biologiczny jeszcze nie wszedł w noc”. W drugim przypadku melatonina bywa bardziej uzasadniona [9], [11], [12].

Nie należy jednak oczekiwać, że melatonina zadziała jak silny lek nasenny. Jej zadaniem nie jest gwałtowne uspokojenie, odcięcie świadomości czy wymuszenie snu. Działa subtelniej – pomaga przekazać organizmowi sygnał „pora spać”. Jeżeli po przyjęciu melatoniny ktoś nadal siedzi w jasnym pokoju, pracuje przy laptopie, ogląda emocjonujący serial albo scrolluje telefon, to sam blokuje warunki potrzebne do jej optymalnego działania [6], [7].

Bezsenność może mieć wiele przyczyn. Cleveland Clinic opisuje ją jako sytuację, w której brak snu dobrej jakości wpływa na samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia. Może wiązać się z trudnością w zasypianiu, wybudzeniami, zbyt wczesnym budzeniem się lub snem, który nie daje regeneracji [4].

W praktyce melatonina może być pomocna szczególnie u osób, które:

• mają trudność z zaśnięciem mimo zmęczenia,
• funkcjonują w nieregularnym rytmie dnia,
• podróżują między strefami czasowymi,
• pracują zmianowo,
• mają tendencję do opóźnionej pory zasypiania,
• odczuwają wieczorne napięcie i potrzebują rytuału wyciszenia,
• są w starszym wieku i obserwują pogorszenie jakości snu.

W przypadku przewlekłej bezsenności podstawą leczenia często nie jest suplement, lecz terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, uporządkowanie rytmu dnia i leczenie chorób współistniejących. Zmiana nawyków snu i leczenie problemów powiązanych z bezsennością, takich jak stres, choroby lub leki, może poprawić sen u wielu osób; gdy to nie wystarcza, lekarz może zalecić CBT, leki albo obie metody [5].

Jak długo działa melatonina i kiedy najlepiej ją przyjmować?

Jak długo działa melatonina? Odpowiedź zależy od postaci preparatu, dawki, metabolizmu, wieku, pory przyjęcia i indywidualnej wrażliwości. Preparaty o natychmiastowym uwalnianiu szybciej zwiększają stężenie melatoniny i są zwykle stosowane wtedy, gdy celem jest sygnał do rozpoczęcia snu. Preparaty o przedłużonym uwalnianiu mają imitować bardziej rozciągnięty profil nocnego wydzielania i bywają rozważane przy problemach z utrzymaniem snu, zwłaszcza u osób starszych [8], [21]. Melatonina o natychmiastowym uwalnianiu może osiągać maksymalne stężenie w osoczu po kilkudziesięciu minutach. W praktyce dlatego wiele zaleceń mówi o przyjmowaniu jej krótko przed snem, często około 30 minut przed planowanym położeniem się do łóżka w przypadku suplementów zawierających 1 mg melatoniny [8].

Trzeba pamiętać, że „działanie” melatoniny nie powinno być rozumiane wyłącznie jako czas senności po przyjęciu. Melatonina działa także jako sygnał chronobiologiczny. Ten sygnał jest szczególnie wrażliwy na moment przyjęcia. Zbyt późne lub przypadkowe stosowanie może nie przynieść oczekiwanego efektu, a u niektórych osób może dodatkowo rozregulować rytm snu [9], [11]. Melatoninę przyjmuje się wtedy, gdy chcemy wzmocnić biologiczny sygnał nocy. Nie w ciągu dnia, nie „na uspokojenie” i nie jako zamiennik higieny snu. Po przyjęciu melatoniny nie należy prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn, ponieważ może pojawić się senność i obniżenie koncentracji. Alkohol zmniejsza skuteczność melatoniny, dlatego nie powinno się go spożywać podczas jej stosowania [8].

Melatonina: dawkowanie – od 1 mg przed snem do dawek stosowanych w zaburzeniach rytmu

Melatonina dawkowanie powinna mieć dobrane do celu. Inaczej wygląda wsparcie skrócenia czasu zasypiania u zdrowej osoby dorosłej, inaczej leczenie zaburzeń rytmu okołodobowego, inaczej jet lag, a jeszcze inaczej postępowanie u dzieci, seniorów czy osób przyjmujących leki [8], [9], [21]. W suplementach diety często stosuje się 1 mg melatoniny krótko przed snem. Taka ilość jest zgodna z oświadczeniem dotyczącym skrócenia czasu potrzebnego na zaśnięcie. Dobrym przykładem jest Destresan noc z melatoniną – jedna żelka zawiera 1 mg melatoniny, a zalecane spożycie to 1 żelek dziennie około 30 minut przed snem.

W literaturze i praktyce klinicznej pojawiają się także inne zakresy dawek. Dla wybranych zaburzeń rytmu okołodobowego stosuje się czasem dawki wyższe, na przykład 3–5 mg, ale takie użycie powinno być omówione z lekarzem, szczególnie jeśli problem trwa długo, dotyczy dziecka, osoby starszej, pacjenta z chorobą wątroby, nerek, depresją, padaczką, zaburzeniami hormonalnymi albo osoby przyjmującej leki działające na ośrodkowy układ nerwowy. Charakterystyki produktów leczniczych z melatoniną podają konkretne schematy dawkowania dla wskazań takich jak krótkotrwałe leczenie zaburzeń snu związanych ze zmianą stref czasowych, ale dawkowanie leków należy zawsze odnosić do konkretnego produktu i ulotki [22].

Najważniejsze jest to, aby nie zwiększać dawki tylko dlatego, że sen nie pojawił się po pierwszej nocy. Większa dawka nie zawsze oznacza lepszy sen. Czasem problemem nie jest ilość melatoniny, lecz zbyt późne światło, stres, kofeina, nieregularne godziny snu, choroba podstawowa albo niewłaściwie dobrany moment przyjęcia [6], [7], [8].

Melatonina: dawki w praktycznej tabeli

Poniższa tabela ma charakter edukacyjny i porządkuje najczęściej spotykane podejścia. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani zaleceń z ulotki konkretnego produktu. W przypadku przewlekłych problemów ze snem warto skonsultować się z lekarzem.

Melatonina: jak brać? Praktyczne zasady bezpiecznej suplementacji

Jak brać melatoninę, żeby miało to sens? Przede wszystkim regularnie, o właściwej porze i w warunkach, które nie blokują naturalnego zasypiania. Jeśli preparat jest przeznaczony do stosowania przed snem, najlepiej potraktować go jako część wieczornego rytuału, a nie jako awaryjny sposób po kilku godzinach walki z telefonem w ręku [6], [7], [8]. Najważniejsze zasady są proste:

• przyjmuj melatoninę krótko przed snem, zgodnie z zaleceniem producenta lub lekarza,
• po przyjęciu nie prowadź samochodu i nie obsługuj maszyn,
• nie łącz melatoniny z alkoholem,
• nie zwiększaj dawki samodzielnie,
• nie traktuj suplementu jako zamiennika leczenia przewlekłej bezsenności,
• zadbaj o ciemność, ciszę, niższą temperaturę i ograniczenie ekranów,
• jeśli przyjmujesz leki, skonsultuj suplementację z lekarzem lub farmaceutą.

Warto też wiedzieć, że melatonina bywa metabolizowana w wątrobie, a niektóre leki mogą wpływać na jej stężenie. W źródłach wymienia się między innymi fluwoksaminę, niektóre leki przeciwdepresyjne, estrogeny, omeprazol, lanzoprazol, karbamazepinę i ryfampicynę jako substancje mogące zmieniać poziom melatoniny lub jej działanie. Osoby leczone przewlekle powinny zachować ostrożność i nie wprowadzać suplementacji automatycznie [8], [22]. Jeśli po kilku tygodniach stosowania problem nie ustępuje, nie należy po prostu brać coraz więcej. Bezsenność utrzymująca się dłużej, pogarszająca funkcjonowanie w dzień lub powracająca mimo poprawy nawyków wymaga diagnostyki. NHS opisuje bezsenność jako trudność z zasypianiem lub spaniem wystarczająco długo, by czuć się wypoczętym; pomoc jest szczególnie istotna, gdy problem wpływa na codzienne funkcjonowanie [3].

W czym jest melatonina?

W niewielkich ilościach melatonina występuje również w niektórych produktach spożywczych, ale dla praktyki snu ważniejsze jest często to, czy dieta wspiera naturalną jej syntezę. Organizm produkuje ją z serotoniny, a serotonina powstaje między innymi z tryptofanu. Dlatego w kontekście rytmu snu mówi się o produktach bogatych właśnie w tryptofan, takich jak jaja, nabiał, ryby, mięso, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe czy niektóre produkty zbożowe [17], [18]. Nie oznacza to, że kolacja z jednym składnikiem podniesie poziom melatoniny w sposób natychmiastowy i spektakularny. Dieta działa bardziej długofalowo – wspiera układ nerwowy, metabolizm energii, gospodarkę hormonalną i stabilność rytmu dnia. Zbyt późne, ciężkie posiłki mogą sen pogarszać, szczególnie u osób z refluksem, niestrawnością albo nocnymi wybudzeniam i. Z kolei zbyt długa przerwa od jedzenia u niektórych osób może powodować głód i trudność z wyciszeniem [6], [7].

Znaczenie mogą mieć również składniki wspierające układ nerwowy. Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Melisa jest tradycyjnie kojarzona ze spokojem i wyciszeniem, a chmiel z wieczornym odpoczynkiem i zdrowym snem. Takie połączenia składników są często stosowane w suplementach przeznaczonych do przyjmowania wieczorem.

Jeśli celem jest lepszy sen, dieta powinna wspierać rytm, a nie go rozbijać. Ostatni większy posiłek najlepiej zaplanować kilka godzin przed snem. Wieczorem rozsądnie ograniczyć alkohol, duże ilości płynów, kofeinę i bardzo ciężkostrawne dania. Pacjent.gov.pl zaleca między innymi zadbanie o warunki snu, przewietrzenie pomieszczenia, odprężenie przed położeniem się spać i unikanie pobudzających czynności około godziny przed snem [6].

Melatonina a higiena snu – dlaczego suplement nie zastąpi rytmu dnia?

Melatonina działa najlepiej wtedy, gdy organizm ma warunki do snu. To jest ważniejsze niż jakakolwiek lista składników. Nawet dobrze dobrany suplement może dać słabszy efekt, jeśli wieczorem mózg dostaje sygnały aktywności – światło, stres, pracę, hałas, jedzenie, alkohol i ekran [6], [7]. Higiena snu nie jest modnym hasłem, tylko zestawem zachowań, które pomagają ustabilizować rytm dobowy. MP definiuje higienę snu jako zbiór zasad i czynności poprawiających jakość snu [7]. Dla osoby z problemami z zasypianiem najważniejsze są nieskomplikowane techniki, ale konsekwencja.

Dobre podstawy to stała pora wstawania, poranne światło dzienne, aktywność w ciągu dnia, ograniczenie drzemek, mniej kofeiny po południu, spokojna kolacja, wyciszenie przed snem, ciemna sypialnia, przewietrzone pomieszczenie i łóżko kojarzone ze snem, a nie z pracą. Jeśli nie możesz zasnąć, często lepszym rozwiązaniem jest spokojne wyjście z łóżka na krótki czas i powrót dopiero przy senności niż leżenie przez godzinę w napięciu [6], [7].

Warto też pilnować temperatury. Organizm naturalnie obniża temperaturę ciała przed snem, dlatego zbyt ciepła sypialnia może pogarszać odpoczynek. Ważna jest również regularność weekendowa. Jeśli od poniedziałku do piątku wstajesz o 6:30, a w weekend przesypiasz pół dnia, zegar biologiczny może zachowywać się tak, jakby co tydzień przeżywał małą zmianę strefy czasowej [7], [11]. Przy przewlekłej bezsenności kluczowe znaczenie ma również podejście psychologiczne. Im bardziej człowiek boi się kolejnej nieprzespanej nocy, tym bardziej układ nerwowy się pobudza. Wtedy samo „muszę zasnąć” działa odwrotnie. Dlatego w leczeniu bezsenności ważną rolę pełni terapia bezsenności, która porządkuje zachowania, przekonania i napięcie związane ze snem. Cleveland Clinic Journal of Medicine wskazuje CBT-I jako złoty standard leczenia bezsenności u młodszych i starszych pacjentów [23].

Melatonina w suplementach: składniki wspierające wieczorne wyciszenie

Melatonina w suplementach może występować sama albo w połączeniu ze składnikami roślinnymi i witaminami. W ofercie Oleofarm dostępne są produkty wspierające sen i wieczorne wyciszenie, w tym tabletki nasenne, wśród których można szukać preparatów przeznaczonych dla osób mających trudności z odpoczynkiem nocnym. Przykładem produktu łączącego melatoninę ze składnikami roślinnymi jest Destresan noc z melatoniną. To suplement diety w formie wiśniowych żelków przeznaczony dla osób dorosłych, które mają trudności ze snem, odczuwają napięcie nerwowe lub chcą wesprzeć wieczorne wyciszenie. Jedna żelka zawiera 1 mg melatoniny, 30 mg ekstraktu z ziela melisy lekarskiej, 10 mg ekstraktu z szyszek chmielu, 0,7 mg witaminy B6 oraz 12 mg witaminy C. Znaczenie poszczególnych składników jest wycelowane:

• melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, gdy 1 mg zostanie spożyty krótko przed snem,
• melisa wspiera spokój i ułatwia zasypianie, a także pomaga zmniejszyć napięcie, niepokój i drażliwość,
• chmiel umożliwia spokojny i zdrowy sen,
• witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia oraz znużenia.

Warto podkreślić jedną rzecz – suplement diety nie jest zamiennikiem zróżnicowanej diety, zdrowego trybu życia ani diagnostyki medycznej. Może być elementem wieczornego rytuału, ale najlepsze efekty daje wtedy, gdy idzie w parze z regularnym rytmem dnia, ograniczeniem światła wieczorem i rozsądną higieną snu [6], [7], [8].

Melatonina – przeciwwskazania, interakcje i możliwe działania niepożądane

Melatonina jest często postrzegana jako łagodna i bezpieczna, ale nadal jest substancją biologicznie aktywną. Nie powinna być stosowana bezrefleksyjnie, szczególnie w dużych dawkach, przez długi czas lub u osób z chorobami przewlekłymi [8], [10], [22]. Przeciwwskazania i sytuacje wymagające szczególnej ostrożności obejmują między innymi ciążę, karmienie piersią, wiek dziecięcy, choroby wątroby, choroby nerek, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia hormonalne, depresję, padaczkę, migreny, cukrzycę oraz stosowanie leków działających na układ nerwowy. U takich osób decyzja o suplementacji powinna zostać skonsultowana z lekarzem [8], [22].

Melatoniny nie należy łączyć z alkoholem. Alkohol może pogarszać jakość snu, nasilać wybudzenia, obciążać wątrobę i zmieniać działanie melatoniny. Trzeba też uważać na leki uspokajające, nasenne, przeciwdepresyjne, przeciwdrgawkowe, przeciwzakrzepowe, niektóre leki stosowane w chorobie refluksowej i preparaty wpływające na metabolizm wątrobowy. Źródła medyczne wskazują, że melatonina może wchodzić w interakcje z różnymi lekami, dlatego przy leczeniu przewlekłym najlepiej skonsultować ją z lekarzem lub farmaceutą [8], [22].

Szczególnej uwagi wymaga bezsenność przewlekła. Jeśli problem trwa co najmniej kilka tygodni, pogarsza funkcjonowanie w dzień, wiąże się z obniżonym nastrojem, lękiem, bólem, chrapaniem, przerwami w oddychaniu, kołataniem serca lub sennością za kierownicą, potrzebna jest konsultacja medyczna. W takiej sytuacji melatonina może być tylko jednym z elementów rozmowy, a nie pełnym rozwiązaniem [2], [4], [5].

FAQ – najczęściej zadawane pytania o melatoninę