Jak zadbać o zdrowie psychiczne? Sprawdzone sposoby na lepszy nastrój i odporność emocjonalną

Zdrowie psychiczne nie oznacza jedynie braku choroby. To stan równowagi, w którym potrafimy radzić sobie z wyzwaniami, realizować cele, czerpać satysfakcję z relacji i pracy, a także mieć poczucie sensu w codzienności.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje zdrowie psychiczne jako „dobrostan, w którym człowiek rozwija swój potencjał, potrafi radzić sobie ze stresem, pracuje produktywnie i wnosi wkład w życie społeczeństwa”. To pokazuje, że zdrowie psychiczne to nie luksus, lecz fundament zdrowego życia.

Równowaga emocjonalna w codziennym życiu

Każdy doświadcza szeregu emocji, od radości po smutek czy złość. Równowaga emocjonalna nie polega na unikaniu trudnych uczuć, lecz na ich rozumieniu i akceptowaniu.

Pomaga w tym obserwacja siebie, co nas przeciąża, co daje energię. Warto regularnie zatrzymywać się na chwilę i zapytać: „Jak się czuję? Czego potrzebuję?”. Takie proste pytania pozwalają utrzymać kontakt z własnym nastrojem i szybciej reagować, gdy coś zaczyna się wymykać spod kontroli.

Jak sobie radzić ze stresem?

Stres to naturalna reakcja organizmu, ale przewlekły i długotrwały osłabia odporność, zaburza higienę snu, obniża nastrój i zwiększa ryzyko wypalenia. Warto więc nauczyć się technik, które pomagają odzyskać spokój:

• głębokie oddychanie;
• krótkie przerwy w pracy;
• spacer;
• ćwiczenia rozciągające.

Nawet kilka minut dziennie potrafi zrobić różnicę. Badania pokazują, że regularne stosowanie technik relaksacyjnych (np. mindfulness, joga, medytacja) zmniejsza poziom kortyzolu i poprawia koncentrację oraz jakość snu.

Styl życia a zdrowie psychiczne

To, jak się odżywiamy, ile śpimy i czy się ruszamy, ma ogromny wpływ na kondycję psychiczną:

• sen – minimum 7–8 godzin na dobę pozwala mózgowi się regenerować. Niedobór snu obniża nastrój, zaburza pamięć i zwiększa podatność na stres;
• aktywność fizyczna – nawet umiarkowana, jak codzienny spacer czy jazda na rowerze, pobudza produkcję endorfin i serotoniny, czyli „hormonów szczęścia”;
• dieta – rosnąca liczba badań wskazuje, że sposób odżywiania wpływa na funkcjonowanie mózgu. Witaminy z grupy B, magnez, cynk, żelazo, kwasy omega-3 i witamina D wspierają układ nerwowy i procesy związane z nastrojem. Dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, ryby, orzechy i pełnoziarniste produkty, wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia objawów depresyjnych.

Siła relacji i wsparcia społecznego

Człowiek to istota społeczna. Dobre relacje z rodziną, przyjaciółmi czy współpracownikami mają znaczenie ochronne dla psychiki. Rozmowa, bliskość i poczucie przynależności pozytywnie wpływają na obniżenie poziomu stresu i przyczyniają się do większego poczucia bezpieczeństwa. Nie zawsze jednak łatwo jest prosić o wsparcie, tym bardziej warto o nie dbać zanim pojawi się kryzys. Regularny kontakt, wspólne aktywności czy po prostu bycie razem wzmacniają psychiczny „system odpornościowy”.

Uważność, odpoczynek i regeneracja

W natłoku obowiązków często zapominamy, że umysł, podobnie jak ciało, potrzebuje przerw. Chwile oddechu, kontakt z naturą, muzyka, książka czy po prostu cisza pozwalają zredukować napięcie i odzyskać spokój.

Techniki uważności (mindfulness) pomagają skoncentrować się na tym, co „tu i teraz”, a badania wykazują, że regularna praktyka poprawia samopoczucie psychiczne i obniża ryzyko nawrotu depresji.

Kiedy warto udać się po pomoc specjalisty

Niestety zmiana stylu życia to czasem za mało. Jeśli przez dłuższy czas towarzyszy nam obniżony nastrój, uczucie lęku, bezsenność, brak energii lub utrata zainteresowań, warto porozmawiać ze specjalistą.

Psycholog, psychoterapeuta czy psychiatra mogą pomóc zrozumieć przyczyny trudności i dobrać skuteczne metody wsparcia. Skorzystanie z pomocy to oznaka dojrzałości i troski o siebie, a nie słabości.

Podsumowanie

Zdrowie psychiczne to coś, o co warto dbać każdego dnia, tak samo jak o ciało. Regularny sen, zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, relacje i chwile odpoczynku tworzą solidny fundament dobrostanu.

Nie da się całkowicie wyeliminować stresu, ale można nauczyć się z nim żyć w sposób, który nie odbiera radości i spokoju. A gdy przychodzi trudniejszy moment warto pamiętać, że proszenie o pomoc to pierwszy krok do lepszego samopoczucia.

Piśmiennictwo:

• https://www.who.int/health-topics/mental-health#tab=tab_1 [dostęp: 06.10.2025]
• Marx W., Manger S. H., Blencowe M. i wsp.: Clinical guidelines for the use of lifestyle-based mental health care in major depressive disorder: World Federation of Societies for Biological Psychiatry (WFSBP) and Australasian Society of Lifestyle Medicine (ASLM) taskforce. World J Biol Psychiatry, 2023, 24, 333-386
• Firth J., Siddiqi N., Koyanagi A. i wsp.: The Lancet Psychiatry Commission: a blueprint for protecting physical health in people with mental illness. Lancet Psychiatry, 2019, 6, 675-712
• Janssen M., Heerkens Y., Kuijer W. i wsp.: Effects of mindfulness-based stress reduction on employees' mental health: a systematic review. PLoS One, 2018, 13, doi: 10.1371/journal.pone.0191332.
• Purtle J., Nelson K. L., Counts N. Z. i wsp.: Population-based approaches to mental health: history, strategies, and evidence. Annu Rev Public Health, 2020, 41, 201-221