Naturalne źródła kolagenu – gdzie znajduje się kolagen w diecie?

Naturalne źródła kolagenu to zagadnienie, które łączy dietetykę, fizjologię starzenia oraz profilaktykę zdrowia stawów i skóry. Coraz więcej osób zadaje pytania: gdzie jest najwięcej kolagenu i czy sam kolagen w diecie wystarczy, aby utrzymać dobrą kondycję skóry oraz sprawność układu ruchu?

Kolagen jest białkiem strukturalnym stanowiącym biologiczne rusztowanie organizmu. Odpowiada za integralność tkanek, sprężystość skóry, wytrzymałość ścięgien oraz odporność chrząstki stawowej na przeciążenia.

Czym jest kolagen i dlaczego jest tak ważny?

Kolagen to najważniejsze białko strukturalne w organizmie człowieka. Szacuje się, że stanowi około 30% całkowitej puli białek ustrojowych oraz nawet 70–80% suchej masy skóry właściwej.

Występuje w tkance łącznej, kościach, chrząstkach, ścięgnach, więzadłach, naczyniach krwionośnych oraz rogówce oka.

Z biochemicznego punktu widzenia kolagen jest białkiem włóknistym zbudowanym głównie z glicyny, proliny i hydroksyproliny, tworzącym potrójną helisę o bardzo wysokiej wytrzymałości mechanicznej.

Najważniejsze typy kolagenu:

• typ I – dominujący w skórze, ścięgnach i kościach
• typ II – główny składnik chrząstki stawowej
• typ III – obecny w skórze i ścianach naczyń krwionośnych

Produkcja kolagenu zaczyna stopniowo spadać już po 25. roku życia.

Naturalne źródła kolagenu – w jakich produktach występuje?

Naturalne źródła kolagenu obejmują wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ kolagen nie występuje w świecie roślinnym.

Największe ilości kolagenu znajdują się w tkankach bogatych w elementy podporowe organizmu:

• skóra zwierząt i ryb
• chrząstki stawowe
• ścięgna i więzadła
• kości poddawane długiemu gotowaniu
• galaretki mięsne i wywary kostne

Podczas długiego gotowania kości dochodzi do częściowej hydrolizy kolagenu i przejścia go do wywaru w postaci żelatyny.

Gdzie znajduje się kolagen w diecie – produkty i dane

Produkty bogate w tkankę łączną są najlepszym źródłem kolagenu w diecie.

Badania wskazują, że:

• w skórze ryb kolagen może stanowić nawet 5–30% białka ogółem
• w mięsie wołowym zawartość kolagenu wynosi od 1 do 15% w zależności od części tuszy
• chrząstki drobiowe są szczególnie bogate w kolagen typu II
• ryby morskie dostarczają kolagenu o korzystnym profilu aminokwasowym

Naturalny kolagen z żywności ulega w przewodzie pokarmowym rozkładowi do aminokwasów i krótkich peptydów.

Gdzie jest najwięcej kolagenu? Porównanie źródeł

Najwięcej kolagenu znajduje się w tkankach narażonych na największe obciążenia mechaniczne.

Do najbogatszych źródeł należą:

• skóra ryb morskich
• ścięgna i chrząstki wołowe
• galarety mięsne z wywarów kostnych
• elementy drobiowe z dużą ilością tkanki łącznej

Jednocześnie dieta powinna być zbilansowana i nie opierać się wyłącznie na ciężkostrawnych produktach mięsnych.

Kolagen w diecie – co wspiera jego naturalną syntezę?

Synteza kolagenu w organizmie wymaga obecności kilku kluczowych składników odżywczych.

• witamina C – niezbędna w procesie syntezy kolagenu
• cynk i miedź – wspierają stabilizację włókien kolagenowych
• aminokwasy siarkowe – uczestniczą w budowie białek strukturalnych
• witaminy A i E – wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym

Dla kogo kolagen jest szczególnie ważny?

Znaczenie kolagenu rośnie w niektórych grupach populacyjnych.

• kobiety po 30. roku życia
• osoby aktywne fizycznie
• seniorzy
• osoby w trakcie rekonwalescencji po urazach

Skutki niedoboru kolagenu i braku suplementacji

Niedobór kolagenu może prowadzić do stopniowego pogorszenia kondycji tkanki łącznej.

Najczęstsze objawy to:

• utrata jędrności skóry
• łamliwość paznokci
• mniejsza elastyczność ścięgien
• dolegliwości bólowe stawów

Kolagen z żywności a hydrolizat kolagenu – różnice biologiczne

Kolagen z żywności ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym do aminokwasów.

Hydrolizowany kolagen stosowany w suplementach został wcześniej rozbity na krótkie peptydy o niskiej masie cząsteczkowej, co zwiększa jego biodostępność.

Wsparcie skóry – seria Collatris

Preparaty z linii Collatris zawierają hydrolizowany kolagen typu I i III oraz składniki wspierające kondycję skóry, włosów i paznokci.

Formuły mogą być wzbogacone m.in. o:

• witaminę C
• biotynę
• cynk i selen
• kwas hialuronowy
• koenzym Q10

Wsparcie stawów i kości – seria Collaflex

Linia Collaflex została opracowana z myślą o wsparciu stawów oraz chrząstki stawowej.

W zależności od wariantu preparaty zawierają:

• kolagen typu I, II i III
• siarczan chondroityny
• kwas hialuronowy
• witaminę C
• witaminy D3 i K2

Bibliografia

• [1] Kaziród K. i wsp., Suplementacja kolagenem – czy przynosi realne korzyści, 2023.
• [2] de Miranda R.B. i wsp., Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging, 2021.
• [3] Zuchowski A., Nowicka-Zuchowska A., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, 2019.
• [4] Oesser S., The oral intake of specific bioactive collagen peptides, 2020.
• [5] Reilly D.M. i wsp., 12-week oral intake of hydrolysed collagen, 2024.
• [6] Jafari H. i wsp., Fish Collagen – Extraction and Applications, 2020.
• [7] Pu S.-Y. i wsp., Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging, 2023.
• [8] Daneault A. i wsp., Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism, 2017.
• [9] Food Forum – Kolagen fakty i oczekiwania.
• [10] IARC Monographs – Red Meat and Processed Meat, 2018.