Nawodnienie podczas treningu – dlaczego sama woda czasem nie wystarcza

Woda to podstawowy składnik organizmu – stanowi średnio 50–70% masy ciała. Bez stałego dopływu płynów organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Woda bierze udział w regulacji temperatury ciała, transporcie składników odżywczych, usuwaniu produktów przemiany materii i utrzymaniu ogólnej homeostazy. Dlatego stałe uzupełnianie płynów jest konieczne, zwłaszcza przy intensywnych treningach czy upałach.

Ile należy pić: ogólne zasady i jak je dopasować

Standardowe wytyczne dla osób dorosłych, które nie trenują intensywnie, mówią średnio o 2,0-2,5 l płynów dziennie, odpowiednio dla kobiet i mężczyzn (wliczając wodę z jedzenia). Dla dokładniejszych szacunków można skorzystać z następującego wzoru: 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała.

Jednak sportowcy mają inne potrzeby:

• przed treningiem warto wypić ok. 300-500 ml wody 2-3 h przed wysiłkiem, aby zacząć trening w stanie prawidłowego nawodnienia;
• podczas aktywności zdaniem specjalistów należy wypijać 150-250 ml co mniej więcej 15-20 min, dostosowując ilość do intensywności, długości treningu i temperatury otoczenia;
• po treningu warto uzupełnić straty płynów w proporcji 125-150% utraconej masy – czyli np. 1,25-1,5 l na każdy litr straconego potu.

Jak oszacować, czy przyjmujemy odpowiednią ilość płynów? Najlepszym wskaźnikiem jest obserwacja koloru moczu – powinien być jasnożółty. Ciemniejsza barwa może sygnalizować odwodnienie.

Skutki niedostatecznego nawodnienia

Czy wiesz, że… utrata już 1-2% masy ciała w wyniku odwodnienia może znacząco obniżyć wydolność fizyczną i zaburzyć koncentrację? Podczas treningów organizm reguluje temperaturę ciała głównie przez pot, który niesie ze sobą wodę i elektrolity – głównie sód, potas i chlorki. Utrata tych składników upośledza procesy termoregulacji, transport składników odżywczych i prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

W sporcie woda to nie tylko „napój gaszący pragnienie”, a ważny element wydolności i regeneracji. Płyny pomagają utrzymać prawidłowy przepływ krwi, wspierają pracę układu krążenia i mózgu, a ich niedobór może szybko odbić się na Twojej formie.

Kiedy organizm traci więcej wody niż dostaje, możesz doświadczyć:

• spadku wydolności fizycznej, szybszego zmęczenia mięśni, skurczów, osłabienia;
• zaburzeń termoregulacji, czyli przegrzewania się ciała;
• pogorszenia funkcji poznawczych – koncentracja i refleks też zależą od nawodnienia;
• przy ciężkim odwodnieniu – bóle głowy, szybsze tętno, ryzyko udaru cieplnego.

Równowaga wodno-elektrolitowa

Opisując rolę płynów w funkcjonowaniu organizmu nie sposób nie wspomnieć o równowadze wodno-elektrolitowej. Co kryje się pod tym pojęciem? To nic innego jak balans między wodą a minerałami, który pozwala organizmowi sprawnie wykorzystywać płyny.

Woda „współpracuje” z elektrolitami, takimi jak sód, potas, magnez, chlor i fosfor, które odpowiadają m.in. za prawidłową pracę mięśni i przepływ wody między komórkami. Gdy podaż płynów jest zbyt mała lub zbyt duża, balans może zostać zaburzony. Efekt? Spadek energii, gorsza wydolność i wolniejsza regeneracja. Dlatego w sporcie liczy się nie tylko ilość wypijanych płynów, ale też ich jakość.

Woda vs elektrolity – kiedy jaki napój?

Przy krótkich treningach o umiarkowanej intensywności, woda może być wystarczająca. Jednak w przypadku:

• dużej potliwości;
• gdy trening trwa >1 h;
• wysokiej intensywności treningu;
• wysokiej temperatury;

warto sięgnąć po napój elektrolitowy. Dlaczego to takie ważne? Podczas intensywnego wysiłku wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity – przede wszystkim sód i potas, które odpowiadają za prawidłową pracę mięśni, przewodzenie impulsów nerwowych i utrzymanie odpowiedniego nawodnienia komórek. Ich uzupełnianie pomaga organizmowi lepiej zatrzymać wodę, zmniejsza ryzyko skurczów mięśni i wspiera utrzymanie wydolności nawet przy długotrwałym treningu lub wysokiej temperaturze.

Elektrolity a izotoniki

W tym miejscu warto także wyjaśnić sobie czym są izotoniki oraz czym różnią się od elektrolitów. Elektrolity to, jak wspomniano wcześniej, roztwory jonów obdarzonych ładunkiem elektrycznym – dodatnim lub ujemnym. Izotoniki z kolei to napoje, które oprócz wody i elektrolitów dostarczają jeszcze węglowodanów. Te ostatnie jako źródło energii, mogą stanowić cenne wsparcie podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Podsumowanie

Odpowiednie nawodnienie to jeden z filarów dobrej formy, efektywnego treningu i szybkiej regeneracji. Woda wspiera pracę mięśni, pomaga regulować temperaturę ciała i umożliwia prawidłowy transport składników odżywczych, a jej niedobór może szybko odbić się na wydolności i samopoczuciu. Warto pamiętać, że w sporcie liczy się nie tylko ilość wypijanych płynów, ale także ich skład, zwłaszcza przy długim, intensywnym wysiłku lub wysokich temperaturach. Świadome podejście do nawodnienia, dopasowane do rodzaju aktywności i indywidualnych potrzeb organizmu, pozwala trenować skuteczniej, czuć się lepiej i w pełni korzystać z korzyści płynących z ruchu.

Piśmiennictwo:

• Parol D.: Nawodnienie w diecie sportowca. [za:] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/ [dostęp: 13.01.2025]
• Kantorski B.: Nawadnianie osób aktywnych fizycznie i sportowców w okresie letnim. [za:] https://food-forum.pl/artykul/nawadnianie-osob-aktywnych-fizycznie-i-sportowcow-w-okresie-letnim [dostęp: 13.01.2025]
• Baker L. B., Rehm C. D., King M. A.: Hydration for health and wellness. SSE, 2022, 35, 1-9
• red. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H.: Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024
• https://www.usada.org/spirit-of-sport/hydration-101-need-know/ [dostęp: 13.01.2025]