Oliwa z oliwek – jak ją stosować?

Oliwa z oliwek znajduje powszechne zastosowanie w kuchni, ale warto docenić ją nie tylko ze względu na walory smakowe. Olej z oliwek tłoczony na zimno ma również wiele drogocennych składników, które wspierają zdrowie ludzi i zwierząt. Co można znaleźć w oliwie z oliwek i w jaki sposób ją podawać? Sprawdź.

Oliwa z oliwek – wiedza w pigułce

Zobacz, co warto wiedzieć o oliwie z oliwek. Podpowiemy Ci, dlaczego warto ją spożywać.

W składzie 100 g oliwy z oliwek można znaleźć:

• 14,86 g nasyconych kwasów tłuszczowych (0,01 g kwasu laurynowego; 0,04 g kwasu mirystynowego; 11,6 g kwasu palmitynowego; 2,51 g kwasu stearynowego i 0,7 g kwasu arachidowego);
• 70,2 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (0,9 g kwasu oleopalmitynowego; 68,97 g kwasu oleinowego; 0,25 g kwas eikozenowy);
• 10,61 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (9,78 kwasu linolowego i 0,83 kwasu α-linolenowego).

(Za: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. II zmienione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL).

Oliwa z oliwek jest tłoczona na zimno, czyli w temperaturze poniżej 27°C lub na gorąco. Pierwszy rodzaj procesu pozwala zachować więcej substancji odżywczych. Oliwa zachowuje swoje właściwości do 8–10 miesięcy po otwarciu butelki. Jeśli jest przechowywana w temperaturze poniżej 15°C, mętnieje, ale ten proces jest odwracalny. Powinna być trzymana w ciemnym miejscu (lub w ciemnej butelce), ponieważ jest wrażliwa na światło. Jej temperatura dymienia to 210°C.

Zgodnie z normami ustalonymi przez Unię Europejską oliwę dzieli się na trzy kategorie jakościowe. Są one uzależnione od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych w gotowym produkcie. Pod tym względem rozróżnia się trzy grupy produktów.

1. Oliwa naturalna (szukaj na opakowaniu nazwy oliwa z oliwek extra virgin lub native).
2. Oliwa rafinowana, czyli poddana oczyszczaniu.
3. Oliwa zwykła – pochodzi z kolejnych tłoczeń tego samego miąższu, jest uznawana za gorszą jakościowo, dlatego też zwykle jest tańsza.

Warto wiedzieć, że istnieje także oliwa z oliwek o przeznaczeniu farmaceutycznym. Nie nadaje się do spożycia, ale musi spełniać określone standardy jakości.

Oliwa z oliwek – ile pić dziennie?

Zwykle zaleca się spożywanie 2–3 łyżek oliwy z oliwek extra virgin, czyli pochodzącej z pierwszego tłoczenia. Oczywiście nie trzeba jej pić ze szklanki czy podawać na łyżeczce. Można również dodawać ją do potraw – sałatek czy pieczywa. Świetnie sprawdzi się też oliwa do pizzy – jako dodatek, którym polewa się gotowy wypiek.

Oliwę można spożywać codziennie i nie ma żadnych przeciwwskazań, by to robić. Nie należy jednak „przesadzać” z jej ilością. Nie można zapominać, że oliwa, jako tłuszcz, jest wysokokaloryczna.

Do czego stosować oliwę z oliwek?

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno to rewelacyjny dodatek do sałatek, sosów, dipów czy chleba. Można ją także wykorzystywać do pieczenia, duszenia, a także do grillowania. Doskonale nadaje się jako baza do marynowania mięsa i ryb. Czy na oliwie z oliwek można smażyć?

Nie jest to niewskazane. Nawet gdy jest poddawana bardzo wysokiej temperaturze, zachowuje swoje właściwości. Zawartość tłuszczu się nie obniża, a dzięki obecności fenoli nie zostają one utlenione do innych związków. Smażenie na oliwie jest zatem dopuszczalne (w przeciwieństwie do wielu innych olejów).

Oliwą można doprawić niemal każde wytrawne danie – mięsne, warzywne czy składające się z wyrobów mącznych (np. makarony). Można nią polewać warzywa (znakomicie komponuje się z pomidorami czy czosnkiem), doprawiać gęste zupy-kremy, używać jako bazy do sosów i tłuszczu do smażenia. Niektórzy wykorzystują oliwę także w słodkich wypiekach. To świetny pomysł, jednak trzeba uważać na jej specyficzny smak, który nie każdemu odpowiada w połączeniu ze słodkimi dodatkami.

Suplementacja oliwy w przypadku dzieci

Oliwa z oliwek zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, omega-3 i omega-6. Są to substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ciało ludzkie nie wytwarza ich w sposób fizjologiczny, dlatego jedynym ich źródłem jest pokarm.

Wspomniane kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na stan układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, a także na zmysły, w tym przede wszystkim na wzrok. Oliwa z oliwek jako bogate źródło takich substancji jest zalecana do spożycia zarówno przez dorosłych, jak i przez dzieci.

Czy oliwa z oliwek dla niemowlaka to dobry wybór? Ile podawać jej przedszkolakowi, a jaką ilość powinien spożywać nastolatek? Wyjaśniamy.

Oliwki, z których produkuje się oliwę, zawierają znaczne ilości witamin A, D, E, K oraz składników mineralnych. Wysokiej jakości oliwę warto włączyć do menu dziecka już od pierwszych miesięcy jego życia. Można dodawać ją do zupek, a następnie do sałatek, sosów, pieczywa i innych potraw podawanych dzieciom w kolejnych miesiącach i latach życia. Jej podaż nie powinna przekraczać około 1 łyżki stołowej dziennie. Oliwa jest kaloryczna, więc nie można spożywać jej zbyt dużo – to zalecenie dotyczy osób w każdym wieku.

Dlaczego oliwa z oliwek dla niemowlaka jest tak cenna? Przede wszystkim jest to związane z wysoką zawartością wspomnianych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które:

• wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia,
• wspierają rozwój układu nerwowego,
• pomagają zapobiec alergii i astmie,
• pomagają wzmocnić odporność organizmu na infekcje,
• wspierają regulowanie poziomu cholesterolu we krwi.

Ponadto oliwa z oliwek podawana dzieciom wspomaga perystaltykę jelit, zapobiegając nawracającym zaparciom, a także sprzyja prawidłowemu trawieniu.

Starsze dzieci także powinny spożywać oliwę. Niekiedy jest ona nazywana „paliwem dla mózgu”, dlatego sprawdzi się doskonale w przypadku uczniów. Może przyczyniać się do lepszego zapamiętywania, poprawiać koncentrację, a nawet wspierać regulowanie emocji. Zawarte w oliwie wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają duże znaczenie w rozwoju funkcji mózgu, narządu wzroku, wspierają zachowanie dobrego samopoczucia, a także chronią przed wieloma chorobami. Polifenole roślinne odpowiadają z kolei za dobrą pamięć i mogą działać pozytywnie na zdolność skupienia się na zadaniach.

Oliwa z oliwek często stanowi skład gotowych suplementów diety przeznaczonych dla dzieci (bywa wzbogacana np. olejem lnianym i z orzechów włoskich). Można jednak podawać dzieciom również standardowy produkt – ten sam, który wykorzystuje się do gotowania.

Jeśli masz wątpliwości dotyczące stosowania oliwy u dzieci, skonsultuj się z pediatrą.

Oliwa z oliwek dla psa

Oliwa z oliwek jest korzystna nie tylko dla ludzi, ale również dla zwierząt. Można ją podawać również domowym pupilom, a w szczególności psom.

• Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które mogą wspomagać zdrowie skóry i sierści psa. Zapobiegają wysuszeniu, łuszczeniu się naskórka i nadmiernemu wypadaniu włosów.
• Dodanie niewielkiej ilości oliwy z oliwek do codziennego jadłospisu psa może wspierać jego trawienie – poprzez stymulowanie produkcji żółci i ułatwianie przyswajania składników odżywczych.
• U psów, tak samo, jak u ludzi, zdrowe kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek mogą wspomagać pracę serca i układu krążenia, pomagając w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i zapobiegać chorobom kardiologicznym.

Ponadto związki przeciwzapalne obecne w oliwie z oliwek mogą pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych stawów u psów, co może być szczególnie korzystne w przypadku zwierząt starszych lub cierpiących na problemy z narządem ruchu. Oliwa z oliwek zawiera również witaminy E i K, które mogą wspomagać ogólne zdrowie psa i wzmocnić jego układ odpornościowy.

Należy pamiętać, że oliwa z oliwek powinna być podawana psu w umiarkowanych ilościach. Nadmiar tłuszczu może prowadzić do nadwagi i innych problemów zdrowotnych. Jeśli nie masz pewności, czy Twój pies może przyjmować oliwę z oliwek, zawsze warto porozmawiać o tym z weterynarzem. Należy to zrobić przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie psa, szczególnie jeśli jest on wrażliwy na nowe składniki pokarmowe lub boryka się z chorobami.

Oliwa z oliwek – podsumowanie

Oliwa z oliwek jest jednym z najstarszych i najbardziej cenionych olejów spożywczych na świecie. Słynie ze swoich właściwości prozdrowotnych, a także jest powszechnie stosowana w kuchni.

• Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem związków fenolowych, takich jak oleuropeina i hydroksytirozol, które stanowią silne antyoksydanty. Pomagają one w zwalczaniu wolnych rodników i redukują stres oksydacyjny.
• Regularne spożywanie oliwy z oliwek wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu LDL (tak zwanego złego cholesterolu) oraz zwiększeniem zawartości cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) w organizmie. Może więc pomóc w utrzymaniu zdrowia serca i zapobieganiu chorobom serca.
• Oliwa jest bardzo cennym źródłem i łatwo przyswajalnym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu oleinowego. Te zdrowe kwasy tłuszczowe mogą wpływać na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób serca i innych układów organizmu.
• Składniki odżywcze zawarte w oliwie z oliwek, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i związki polifenolowe, są potrzebne dla zdrowia mózgu i mogą obniżać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.
• Oleuropeina, czyli jeden z głównych składników oliwy z oliwek, wykazuje właściwości przeciwzapalne.
• Oliwa z oliwek może wspomagać zdrowie układu pokarmowego poprzez stymulowanie wydzielania żółci i poprawę procesu trawienia.
• Oliwa z oliwek jest wszechstronnym składnikiem kulinarnym, który może być wykorzystywany do smażenia, doprawiania sałatek, sporządzania marynat, a także jako dodatek do różnych potraw.

Pamiętaj, żeby wybierać oliwę z oliwek najwyższej jakości, tłoczoną na zimno, która zachowuje większość swoich cennych składników odżywczych i aromat. Najlepsze oliwy to te oznaczone jako extra virgin lub native.