Postanowienia noworoczne – jak je wyznaczać i realizować, by zostały z nami na dłużej

Początek nowego roku od lat kojarzy się z momentem podsumowań i nowych planów. To właśnie wtedy wielu z nas zadaje sobie pytanie: co mogę zmienić, aby w tym roku być lepszą wersją siebie? Postanowienia noworoczne są naturalną odpowiedzią na tę potrzebę. Dają poczucie świeżego startu, motywują do działania i pozwalają spojrzeć na codzienne nawyki z nowej perspektywy. Jednocześnie statystyki pokazują, że ich realizacja bywa trudna, a początkowy entuzjazm często wygasa po kilku tygodniach.

W tym artykule przyglądamy się najpopularniejszym postanowieniom noworocznym, temu, dlaczego tak często porzucamy swoje cele oraz – co najważniejsze – jak zwiększyć szanse na ich trwałą realizację.

Dlaczego stawiamy sobie postanowienia noworoczne?

Nowy rok działa jak symboliczna granica między tym, co było, a tym, co dopiero przed nami. Psychologowie określają ten mechanizm mianem „efektu nowego początku” / „efekt świeżego startu” (ang. fresh start effect). Zmiana daty w kalendarzu sprzyja refleksji w myśleniu o sobie i swoim stylu życia.

Najpopularniejsze postanowienia noworoczne – co mówią statystyki?

Badania prowadzone w różnych krajach od lat pokazują, że lista najczęściej deklarowanych postanowień jest zaskakująco podobna. Na czele zestawień regularnie pojawiają się cele związane ze zdrowiem i stylem życia.

Do najpopularniejszych postanowień noworocznych należą:

• poprawa kondycji fizycznej i większa aktywność ruchowa;
• zdrowsze odżywianie i redukcja masy ciała;
• ograniczenie stresu i dbanie o równowagę psychiczną;
• oszczędzanie pieniędzy i lepsze zarządzanie budżetem;
• rozwijanie nowych umiejętności i podnoszenie swoich kwalifikacji;
• rezygnacja z używek lub ograniczenie ich spożycia.

Jednocześnie statystyki są mniej optymistyczne, jeśli chodzi o konsekwencję. Szacuje się, że po pierwszym tygodniu stycznia 77% osób utrzymuje swoje postanowienia, dłużej niż trzy miesiące 43% osób, a po dwóch latach już jedynie 19%. To pokazuje, że problemem nie jest brak chęci do zmian, lecz sposób ich planowania i wdrażania.

Dlaczego tak trudno dotrzymać noworocznych obietnic?

Jednym z głównych powodów porzucania postanowień jest zbyt ogólne lub nierealistyczne formułowanie celów. Hasła takie jak „będę żyć zdrowiej” czy „zacznę ćwiczyć” brzmią motywująco, ale nie dają jasnych wskazówek, co dokładnie należy zrobić.

Inne częste bariery to:

• brak konkretnego planu działania;
• zbyt wysokie oczekiwania wobec siebie;
• postawa „zero-jedynkowa” (na maksa albo wcale);
• próba wprowadzenia wielu zmian jednocześnie;
• spadek motywacji po pierwszych trudnościach.

Warto pamiętać, że zmiana nawyków to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Tymczasem wiele osób oczekuje szybkich efektów, co prowadzi do frustracji i zniechęcenia.

Jak mądrze formułować postanowienia noworoczne?

Skuteczne postanowienia noworoczne opierają się na dobrze zdefiniowanych celach. Pomocna może być metoda SMART, zgodnie z którą cel powinien być:

• sprecyzowany (konkretny);
• mierzalny;
• osiągalny;
• istotny (ważny z osobistej perspektywy);
• określony w czasie.

Zamiast deklarować „będę jeść zdrowiej”, warto postawić na konkret: „dodam porcję warzyw do każdego obiadu” lub „będę przygotowywać domowe posiłki pięć dni w tygodniu”. Tak sformułowane cele są łatwiejsze do kontrolowania i dają poczucie realnego postępu.

Małe kroki zamiast rewolucji

Jednym z najczęstszych błędów jest próba całkowitej zmiany stylu życia z dnia na dzień. Tymczasem badania nad nawykami pokazują, że trwałe efekty przynoszą małe, ale regularne działania.

Stopniowe wprowadzanie zmian:

• zmniejsza ryzyko przeciążenia i zniechęcenia;
• pozwala organizmowi i psychice zaadaptować się do nowej rutyny;
• buduje poczucie sprawczości i motywację do dalszych działań.

Z perspektywy zdrowia oznacza to np. stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej, świadome wybory żywieniowe czy systematyczne dbanie o regenerację i sen.

Motywacja wewnętrzna – klucz do długofalowych zmian

Postanowienia, które wynikają z osobistych potrzeb i wartości, mają większą szansę powodzenia niż te narzucone przez chwilową modę czy presję otoczenia. Motywacja wewnętrzna sprawia, że nawet w momentach słabszej formy łatwiej wrócić na właściwy tor.

Warto zadać sobie pytanie: dlaczego ten cel jest dla mnie ważny? Odpowiedź często okazuje się silniejszym bodźcem niż sama lista postanowień.

Postanowienia noworoczne a zdrowy styl życia

W kontekście zdrowia postanowienia noworoczne mogą być początkiem długotrwałej zmiany jakości życia. Regularna aktywność, zbilansowana dieta, odpowiednia ilość i jakość snu oraz świadome wsparcie organizmu to elementy, które wzajemnie się uzupełniają.

Zamiast traktować styczeń jako jedyny moment na zmiany, warto myśleć o nich w perspektywie całego roku – jako procesie, który ewoluuje wraz z bieżącymi potrzebami.

Podsumowanie

Postanowienia noworoczne nie muszą być krótkotrwałym zrywem. Odpowiednio zaplanowane, oparte na realnych celach i małych krokach, mogą stać się fundamentem trwałych, zdrowych nawyków. Kluczem jest cierpliwość, konsekwencja i uważność na własne możliwości.

Piśmiennictwo:

• Dai H., Milkman K. L., Riis J.: The fresh start effect: temporal landmarks motivate aspirational behawior. Management Science, 2014, http://dx.doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
• Oscarsson M., Carlbring P., Andersson G. i wsp.: A large-scale experiment on New Year’s resolutions: approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One, 2020, 15, doi: 10.1371/journal.pone.0234097
• Aubrey A.: To stay on track with New Year's resolutions, try this smart goal strategy. [za:] https://www.npr.org/sections/health-shots/2023/01/02/1144894026/time-is-fleeting-heres-how-to-stay-on-track-with-new-years-goals [dostęp: 07.01.2025]