Poznaj lignany – roślinne antyoksydanty, które wspierają hormony

Coraz chętniej sięgamy po naturalne składniki wspierające funkcjonowanie organizmu. Jedną z grup związków cieszących się szczególnym zainteresowaniem konsumentów, dietetyków i lekarzy są lignany. Czym są, gdzie występują i jak wspierają zdrowie? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Czym są lignany?

Lignany to związki roślinne, o których coraz częściej mówi się w kontekście zdrowia i odżywiania. Zaliczane są do fitoestrogenów, czyli „roślinnych hormonów”, a także do polifenoli, tj. naturalnych antyoksydantów obecnych w licznych warzywach i owocach.

Wyróżnić można 8 podstawowych grup lignanów:

• furofuran,
• furan,
• dibenzocyklooktadien,
• dibenzylbutyrolakton,
• dibenzylobutyrolaktol,
• dibenzylbutan,
• arylonaftalen,
• arylotetralina.

Naturalne źródła lignanów

Lignany można znaleźć w licznych produktach roślinnych, jednak najliczniej występują w nasionach roślin oleistych. Do najbogatszych źródeł zaliczyć można siemię lniane oraz sezam. Pewne ilości odnaleźć można w zbożach, a konkretnie ich zewnętrznej okrywie, czyli warstwie aleuronowej. Z tego właśnie powodu lepszym ich źródłem będą produkty pełnoziarniste (np. pieczywo razowe, ciemne makarony, kasze, brązowy ryż) niż te produkowane z białej mąki. Co ciekawe, w krajach śródziemnomorskich głównym pokarmowym źródłem lignanów jest oliwa z oliwek.

W mniejszej ilości lignany występują także w nasionach roślin strączkowych, orzechach, warzywach, owocach i napojach, takich jak herbata czy kawa.

Właściwości lignanów

Najczęściej mówi się o lignanach w kontekście ich działania podobnego do estrogenów. Jako fitoestrogeny mogą łączyć się z receptorami estrogenowymi, co bywa szczególnie istotne u kobiet w okresie menopauzy, kiedy naturalny poziom hormonów spada. Dzięki temu lignany mogą wspierać równowagę hormonalną i łagodzić niektóre objawy tego okresu.

Oprócz tego lignany mają właściwości antyoksydacyjne, neutralizują wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia i sprzyjają rozwojowi chorób przewlekłych. Dodatkowo, ich obecność w diecie wiąże się z korzystnym wpływem na mikrobiotę jelitową.

Wpływ lignanów na zdrowie

Menopauza i gospodarka hormonalna

Lignany, dzięki działaniu fitoestrogenów, mogą częściowo naśladować naturalne estrogeny. U kobiet w okresie menopauzy, kiedy poziom tych hormonów spada, regularne spożywanie produktów bogatych w lignany może pomagać w łagodzeniu uderzeń gorąca, wahań nastroju czy problemów ze snem. Niektóre badania interwencyjne z użyciem siemienia lnianego wskazują na poprawę jakości życia i redukcję nasilenia objawów klimakterycznych. Ze względu na swoje działanie estrogenopodobne lignany mogą również wspierać zdrowie kości, szczególnie po menopauzie, kiedy ryzyko osteoporozy rośnie.

Układ sercowo-naczyniowy

Lignany mogą wspierać obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL, podnosić stężenie HDL oraz korzystnie wpływać na ciśnienie krwi i elastyczność naczyń. Duże badania kohortowe pokazały, że osoby o najwyższym spożyciu lignanów mają istotnie niższe ryzyko choroby wieńcowej. Warto tutaj podkreślić, że ryzyko jest jeszcze niższe, gdy równocześnie zwiększy się spożycie błonnika pokarmowego.

Profilaktyka nowotworowa

Coraz więcej badań wskazuje, że lignany mogą odgrywać istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka rozwoju niektórych nowotworów, zwłaszcza raka piersi. McCann i wsp. zauważyli, że kobiety spożywające najwięcej produktów bogatych w lignany miały nawet o 40–50% niższe ryzyko zachorowania niż te, które dostarczały ich najmniej. Co ciekawe, efekt ten był szczególnie widoczny u kobiet przed menopauzą. Lignany mogą nie tylko zmniejszać ryzyko samego zachorowania, ale także wpływać na korzystniejsze cechy guza np. mniejszą złośliwość czy wolniejszy rozwój.

Obiecujące wyniki pojawiają się także w kontekście raka prostaty. Im wyższe stężenie metabolitów lignanów, takich jak enterolakton, tym niższe ryzyko i łagodniejszy przebieg choroby u mężczyzn.

Gospodarka węglowodanowa

Nie można pominąć kwestii wpływu lignanów na metabolizm w zakresie gospodarki węglowodanowej. Badania sugerują, że regularne spożywanie produktów bogatych w lignany, zwłaszcza siemienia lnianego, może obniżać poziom glukozy we krwi i poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę, co ma znaczenie w profilaktyce i wspomaganiu leczenia cukrzycy typu 2. Dzięki temu produkty bogate w lignany mogą stanowić element diety nie tylko prozdrowotnej, ale także wspierającej profilaktykę zespołu metabolicznego.

Jak łatwo włączyć lignany do codziennej diety?

Najprostszym i jednocześnie najskuteczniejszym sposobem na dostarczenie lignanów jest sięganie po siemię lniane. Warto pamiętać, że najlepiej spożywać je świeżo zmielone, aby nie traciło swoich prozdrowotnych właściwości. Tak przygotowane siemię można dodać do owsianki, koktajlu, jogurtu czy domowego chleba.

Drugim świetnym źródłem lignanów są ziarna sezamu, których można użyć do posypania sałatki czy makaronu lub dodać do domowych wypieków. Ciekawym urozmaiceniem codziennego jadłospisu może być pasta tahini, która doskonale sprawdzi się w hummusie lub jako składnik sosów.

Na co dzień warto również wybierać produkty pełnoziarniste, takie jak razowe pieczywo, brązowy ryż czy płatki owsiane, które oprócz polifenoli dostarczą także cennego dla mikrobioty jelitowej błonnika pokarmowego. Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica czy fasola również dostarczają lignanów, a dodatkowo stanowią świetne źródło białka.

Dobrym pomysłem jest też włączanie do diety warzyw i owoców bogatych w polifenole, takich jak brokuły, kapusta, jagody, truskawki czy morele, które mimo iż zawierają mniejsze ilości lignanów to wspierają całokształt diety antyoksydacyjnej.

Podsumowanie

Lignany to naturalne związki roślinne, które wspierają zdrowie na wielu poziomach, od równowagi hormonalnej, przez układ sercowo naczyniowy, aż po metabolizm i profilaktykę niektórych nowotworów. Najbogatszymi źródłami są siemię lniane, sezam, produkty pełnoziarniste oraz oliwa z oliwek, które łatwo włączyć do codziennego jadłospisu. Wprowadzenie lignanów do diety to prosta zmiana, która przynosi realne korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia każdego dnia.

Piśmiennictwo

• Rodriguez-Garcia C., Sanchez-Quesada C., Toledo E. i wsp.: Naturally lignan-rich foods: a dietary tool for health promotion? Molecules, 2019, 24(5), 917, https://doi.org/10.3390/molecules24050917
• Podgórska I.: Lignany, za: https://e-biotechnologia.pl/artykuly/lignany/ [dostęp. 12.09.2025]
• Hu Y., Li Y., Sampson L. i wsp.: Lignan intake and risk of coronary heart disease. JACC, 2021, 78, 666-678
• Xia M., Chen Y., Li W. i wsp.: Lignan intake and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective cohort studies, Int J Food Sci Nutr, 2023, 74, 501-509
• McCann S. E., Hootman K. C., Weaver A. M. i wsp.: Dietary intake of total and specific lignans are associated with clinical breast tumor characteristics. J Nutr, 2011, 142, 91-98
• Saarinen N. M., Tuominen J., Pylkkanen L. i wsp.: Assessment of information to substantiate a health claim on the prevention of prostate cancer by lignans. Nutrients, 2010, 2, 99-115
• Sun Q., Wedick N. M., Pan A. i wsp.: Gut microbiota metabolites of dietary lignans and risk of type 2 diabetes: a prospective investigation in two cohorts of U.S. women. Diabetes Care, 2014, 37, 1287-1295