Poznaj top 5 ziół na wsparcie trawienia

Współczesny styl życia – przetworzone jedzenie, stres, mała ilość błonnika i brak regularności – sprawia, że układ trawienny pracuje często poniżej swoich możliwości. Wzdęcia, uczucie ciężkości po posiłku, odbijanie czy nieregularne wypróżnienia to sygnały, że organizm może potrzebować dodatkowego wsparcia.

Jednym z najprostszych, a jednocześnie najlepiej udokumentowanych sposobów na poprawę komfortu trawiennego są zioła. Rośliny takie jak rozmaryn, koper, mniszek, karczoch czy mięta pieprzowa od lat cieszą się dużym uznaniem zarówno w tradycyjnych systemach medycznych, jak i we współczesnych badaniach naukowych. Poniżej znajdziesz charakterystykę każdej z nich oraz najważniejsze właściwości wspierające trawienie.

Rozmaryn lekarski

Rozmaryn kojarzymy przede wszystkim z kuchnią śródziemnomorską, jednak jego działanie wykracza daleko poza walory smakowe. Zawarte w nim związki bioaktywne, takie jak kwas rozmarynowy, karnozol czy diterpeny, wspierają procesy trawienne poprzez pobudzanie wydzielania żółci oraz ułatwianie rozkładu tłuszczów.

Badania pokazują również, że rozmaryn wykazuje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co wpływa na ogólny komfort przewodu pokarmowego. Może także ograniczać powstawanie wzdęć po cięższych posiłkach. Napar lub przyprawa dodana do potraw to prosty sposób, by wspomóc trawienie bez dodatkowego wysiłku.

Koper włoski

Koper włoski to jedno z najlepiej przebadanych ziół stosowanych w łagodzeniu wzdęć, gazów oraz skurczów jelit. Jego nasiona zawierają anetol, fenchon i estragol – związki o działaniu rozkurczowym, które pomagają regulować perystaltykę jelit. Koper sprawdza się nie tylko u dorosłych, ale jest również często wykorzystywany w preparatach dla dzieci. Regularne stosowanie naparu z kopru wspiera komfort trawienny, szczególnie po ciężkostrawnych potrawach lub w okresach zwiększonego napięcia jelitowego.

Mniszek lekarski

Mniszek lekarski, choć często traktowany jak zwykły chwast, jest jednym z najcenniejszych ziół wspierających trawienie. Jego korzeń zawiera inulinę – naturalny prebiotyk, który sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej.

Co więcej, mniszek pobudza wydzielanie żółci, co pomaga w trawieniu tłuszczów i wspiera pracę wątroby. Liczne doniesienia wskazują również na działanie przeciwutleniające oraz ochronne na komórki tego narządu. Regularne picie naparu z korzenia mniszka lub stosowanie ekstraktów może wspierać regulację wypróżnień i polepszenie pracy przewodu pokarmowego.

Karczoch zwyczajny

Karczoch to jedno z najlepiej udokumentowanych ziół działających na trawienie. Zawiera cynarynę, czyli związek wspierający wydzielanie żółci, chroniący komórki wątroby i ułatwiający procesy metaboliczne tłuszczów.

Badania wielokrotnie potwierdzały jego skuteczność w redukcji dolegliwości takich jak uczucie pełności, nudności po posiłku, wzdęcia czy dyspepsja trawienna. Karczoch jest popularnym składnikiem preparatów wspierających funkcjonowanie wątroby, ale świetnie sprawdza się również jako element codziennej diety, np. w formie gotowanych kwiatostanów karczocha lub suplementów.

Mięta pieprzowa

Mięta pieprzowa to jedno z najbardziej uniwersalnych ziół trawiennych. Zawarty w niej mentol działa rozkurczowo na mięśnie gładkie jelit, dzięki czemu łagodzi skurcze, wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Ponadto olejek miętowy może być cennym wsparciem dla osób zmagających się z zespołem jelita drażliwego (IBS), redukując bóle brzucha i wspierając regularną pracę jelit.

Mięta działa również odświeżająco, poprawia smak napojów i może być stosowana zarówno w formie naparu, jak i kapsułek z olejkiem eterycznym.

Jak włączyć zioła wspierające trawienie do codziennej rutyny?

Największe korzyści przynosi regularność. Zioła można stosować w różnych formach – od naparów, przez przyprawy dodawane do potraw, aż po standaryzowane ekstrakty w suplementach.

Warto łączyć je ze zdrową dietą, aktywnością fizyczną i odpowiednim nawodnieniem. Dzięki temu efekt będzie odczuwalny szybciej, a układ trawienny będzie pracować harmonijnie na co dzień.

Piśmiennictwo:

• Andrade J. M., Faustino C., Garcia C. i wsp.: Rosmarinus officinalis L.: an update review of its phytochemistry and biological activity. Future Sci OA, 2018, 4, doi: 10.4155/fsoa-2017-0124
• Rather M. A., Dar B. A., Sofi S. N. i wsp.: Foeniculum vulgare: a comprehensive review of its traditional use, phytochemistry, pharmacology, and safety. Arabian Journal of Chemistry, 2012, doi: 10.1016/j.arabjc.2012.04.011
• https://www.healthline.com/nutrition/dandelion-benefits [dostęp: 05.12.2025]
• Sahebkar A., Pirro M., Banach M. i wsp.: Lipid-lowering activity of artichoke extracts: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr, 2018, 58, 2549-2556
• Ingrosso M. R., Ianiro G., Nee J. i wsp.: Systematic review and meta-analysis: efficacy of peppermint oil in irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther, 2022, 56, 932-941
• Al-Habsi N., Al-Khalili M., Haque S. A. i wsp.: Herbs and spices as functional food ingredients: a comprehensive review of their therapeutic properties, antioxidant and antimicrobial activities, and applications in food preservation. Journal of Functional Foods, 2025, 129, https://doi.org/10.1016/j.jff.2025.106882