Poznaj zdrowe tłuszcze

Jeszcze do niedawna powtarzano, że każdego rodzaju tłuszcz powinniśmy z diety eliminować. Dziś wiemy, których tłuszczów należy się wystrzegać, a które są wręcz niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są one przede wszystkim źródłem energii, jak również witamin (A,D,E,K) rozpuszczalnych w tłuszczach oraz składnikiem budulcowym błon komórkowych wszystkich komórek w naszym ciele. Na tłuszcz składają się m.in. kwasy tłuszczowe i to właśnie wiedza na ich temat jest dla naszego zdrowia kluczowa. Te, których powinniśmy zdecydowanie unikać, to kwasy nasycone. Najwięcej znajduje się ich w tłuszczu zwierzęcym, oleju palmowym i kokosowym. Ich głównym nośnikiem jest wysoko przetworzona żywność, zwłaszcza typu fast-food, słodycze czy tłuste mięso, smalec, śmietana oraz margaryna. Duża zawartość tego typu tłuszczów w diecie ma niekorzystny wpływ na poziom tzw. złego cholesterolu we krwi. Ponadto kwasy nasycone wpływają niekorzystnie na układ krążenia, przez co sprzyjają powstawaniu miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Spożywane w nadmiarze mogą sprzyjać także rozwojowi niektórych chorób nowotworowych. Dlatego tego rodzaju kwasów tłuszczowych powinniśmy w diecie unikać. Warto natomiast zadbać, aby wraz z pożywieniem dostarczać sobie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9) oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6), zwanych inaczej Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT). Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są oleje roślinne, zwłaszcza te tłoczone na zimno.

Kwasy jednonienasycone (omega-9) odgrywają istotną rolę w profilaktyce przeciwmiażdżycowej. Wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu (frakcji LDL), podwyższając jednocześnie poziom frakcji HDL (tzw. dobry cholesterol). Dlatego regularne spożywanie kwasów omega-9 sprzyja profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.

Kwasy wielonienasycone (omega-3 i omega-6) nazywane są niezbędnymi, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać i muszą być dostarczane z pożywienia. To właśnie NNKT mają najważniejsze znaczenie spośród tłuszczów. Stanowią ważny budulec strukturalny błon komórkowych, odpowiadając za ich prawidłową budowę i czynności. Uczestniczą także w regulacji procesów zapalnych w organizmie oraz są potrzebne do prawidłowego transportu lipidów we krwi, zwłaszcza cholesterolu, przyczyniając się do obniżenia jego poziomu. NNKT są istotnym elementem profilaktyki chorób serca i układu krwionośnego. Ich regularne spożywanie jest także ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, począwszy od okresu płodowego. Na szczególną uwagę zasługują kwasy omega-3, których wraz z codzienną dietą, powinniśmy dostarczać najwięcej.

Kwasy te są istotnym elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. U osób dotkniętych miażdżycą światło naczyń krwionośnych jest zwężone poprzez odkładające się na ich ścianach złogi tłuszczowe. W związku z tym istnieje ryzyko, że takie naczynie krwionośne może zostać całkowicie zatkane przez zakrzepniętą krew, co spowoduje zablokowanie jej przepływu. W konsekwencji krew nie będzie mogła dotrzeć do tak kluczowych organów jak mózg czy serce, co może doprowadzić do udaru czy zawału. Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzakrzepowe, poprzez zdolność hamowania osadzania się płytek krwi na ścianach naczyń krwionośnych, dzięki czemu zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych.

O odpowiedni poziom omega-3 powinniśmy zadbać zwłaszcza w diecie dzieci. Kwasy te są potrzebne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, rozwinięcia zdolności psychomotorycznych i intelektualnych, zdolności poznawczych, budowy siatkówki oka, przeciwdziałania zapaleniom, alergiom i infekcjom. Uzupełnianie diety w te kwasy obniża znacznie nadpobudliwość dzieci, ma korzystny wpływ na ich rozwój intelektualny, zwiększa zdolność koncentracji i zapamiętywania. Wynika to między innymi z tego, że omega-3 są jednym z podstawowych elementów budujących błony komórkowe synaps, czyli połączeń między komórkami nerwowymi. Są także składnikiem do budowy neurotransmiterów (np. dopaminy, serotoniny), czyli związków, uczestniczących w przekazywaniu sygnałów między komórkami nerwowymi. Odpowiedni poziom tych kwasów w organizmie przyspiesza i reguluje przepływ informacji w układzie nerwowym. Dodatkowo budują osłonki mielinowe komórek nerwowych co ma wpływ na precyzyjne przekazywanie sygnałów. Dbanie o obecność omega-3 w diecie dziecka przez cały okres jego wzrostu i dojrzewania, zapewni mu prawidłowy rozwój, a w życiu dorosłym pozwoli uniknąć wielu chorób.

O omega-3 mówi się także w kontekście chorób nowotworowych. Jedną z pierwszych osób, które wykazały przeciwnowotworowe działanie tych kwasów była niemiecka biochemik, dr Johanna Budwig. Prowadząc przez kilkadziesiąt lat swoje badania pokazała, iż osoby stosujące opracowaną przez nią dietę bogatą w kwasy omega-3 bardzo rzadko chorowały na nowotwory. Natomiast stosowanie tej diety u osób chorych znacznie ograniczało wzrost guzów nowotworowych. Rezultaty te były wynikiem jedynie zmiany sposobu odżywiania i wprowadzenia diety, której podstawą jest olej lniany bogaty w kwasy omega-3, spożywany w formie pasty z białym serem oraz antyoksydanty, błonnik i węglowodany złożone. Obecnie wyniki badań naukowych potwierdzają przeciwnowotworowe właściwości kwasów omega-3. Działanie to dotyczy przede wszystkim raka prostaty, piersi, wątroby, jelita grubego, trzustki i żołądka. Badania prowadzone na komórkach in vitro, zwierzętach oraz ludziach wykazały przynajmniej kilka mechanizmów przeciwnowotworowego działania omega-3. Kwasy te mogą hamować podziały komórek nowotworowych i powodować ich śmierć na kilka różnych sposobów. Ponadto dostarczanie organizmowi omega-3 pozwala na wbudowywanie ich do błon komórkowych, dzięki czemu poprawia się ich funkcjonowanie, co ułatwia m.in. wnikanie leków przeciwnowotworowych i zwiększa skuteczność ich działania. Kwasy omega-3 hamują również powstawanie naczyń krwionośnych w rozwijającym się guzie nowotworowym. Powoduje to odcięcie dostępu pożywienia potrzebnego szybko namnażającym się komórkom nowotworowym i w konsekwencji obumieranie guza nowotworowego. Wykazano także, że kwasy te oraz wytwarzane z nich związki hamują przerzuty, co nie pozwala na rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych w organizmie.

Dieta bogata w kwasy omega-3 łagodzi również zmiany zapalne w organizmie, zwłaszcza te, które są spowodowane wpływem substancji toksycznych pochodzących z trawienia niektórych pokarmów. Dzięki temu kwasy te wpływają korzystnie na prawidłową pracę układu immunologicznego i ograniczają powstawanie stanów zapalnych.

Niedobory kwasów omega-3 możemy uzupełniać na 2 sposoby. Pierwszym jest sięgnięcie po preparaty w kapsułkach zawierające oleje rybie. Drugim sposobem, bardziej naturalnym i ekonomicznym, jest włączenie do diety roślinnego źródła kwasów, którym jest głównie zimnotłoczony olej lniany wysokolinolenowy (tzw. olej lniany budwigowy). Wysoką zawartością omega-3 charakteryzuje się także olej z pestek dzikiej róży oraz konopny. Powinniśmy jednak pamiętać o jednej kluczowej kwestii. Warunkiem prawidłowego działania wszystkich trzech rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych jest ich odpowiednia proporcja w codziennym jadłospisie. Standardowa europejska dieta dostarcza zbyt dużych ilości omega-6, podczas gdy podaż omega-3 jest bardzo niska. Skutkuje to zaburzonym stosunkiem omega-3 do omega-6, wynoszącym średnio 1:15 lub 1:20, podczas gdy prawidłowy powinien mieścić się w przedziale od 1:2 do 1:5.

Odpowiednia proporcja NNKT w diecie jest ważna z punktu widzenia utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. W wyniku przemian metabolicznych z kwasów omega-6 wytwarzane są związki o charakterze prozapalnym, podczas gdy z omega-3 związki o charakterze przeciwzapalnym. Długotrwały nadmiar kwasów omega-6 w diecie sprzyja osłabieniu funkcji układu odpornościowego i nadmiernej skłonności do stanów zapalnych organizmu. Istotne jest zatem dostarczanie organizmowi wszystkich rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych w odpowiednich, zrównoważonych proporcjach.