Produkty bogate w melatoninę – jak skomponować menu wspierające zdrowy sen?

Szybkie tempo życia, stres, sztuczne oświetlenie i zbyt duża liczba godzin spędzanych przed ekranami emitującymi niebieskie światło coraz częściej zaburzają nasz naturalny rytm dobowy. Coraz więcej osób boryka się z problemami ze snem, które wpływają negatywnie na zdrowie fizyczne i psychiczne.

W tej sytuacji z pomocą przychodzi melatonina – naturalny hormon snu, którego poziom można wspierać nie tylko poprzez odpowiednią higienę snu, ale również dzięki właściwie skomponowanej diecie. Produkty bogate w melatoninę i jej prekursory mogą znacząco poprawić jakość snu, jeśli włączymy je do codziennego jadłospisu. W tym artykule podpowiadamy, jak to zrobić.

Melatonina – dlaczego jest tak ważna dla organizmu?

Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę, którego główną funkcją jest regulacja rytmu dobowego organizmu. Jej produkcja wzrasta wieczorem, w odpowiedzi na zmniejszające się światło, co ułatwia zasypianie i pogłębia sen. Niestety wiele czynników może zakłócać ten proces – m.in. ekspozycja na światło niebieskie, nieregularne godziny snu, stres czy niedobory żywieniowe.

Zbyt niski poziom melatoniny może prowadzić do trudności z zasypianiem, częstego budzenia się w nocy, a nawet problemów z nastrojem. W takich przypadkach naturalne źródła tego hormonu mogą być cennym wsparciem – odpowiednia dieta nie zastąpi leczenia, ale może istotnie poprawić jakość nocnego wypoczynku.

Naturalne źródła melatoniny w żywności

Nie każdy wie, że melatonina występuje również w niektórych produktach spożywczych. Choć jej ilość w pożywieniu nie jest tak wysoka jak w suplementach, regularne spożywanie odpowiednich składników może zwiększyć jej poziom we krwi w naturalny sposób.

Do produktów bogatych w melatoninę zalicza się przede wszystkim wiśnie – zwłaszcza odmiany kwaśne, takie jak Montmorency. Badania wykazały, że sok z tych owoców może znacząco poprawić długość i jakość snu. Inne cenne źródła to banany, winogrona, pomidory, owies, ryż oraz orzechy – szczególnie pistacje i migdały. Co ciekawe, pistacje zawierają jedne z najwyższych stężeń melatoniny spośród wszystkich produktów roślinnych.

Jak komponować menu bogate w melatoninę?

Aby dieta skutecznie wspierała regenerację nocną, warto zadbać o jej regularność oraz świadomie dobierać produkty spożywane w drugiej połowie dnia. Najlepszym rozwiązaniem będzie stworzenie lekkiej, ale odżywczej kolacji, która dostarczy zarówno melatoniny, jak i aminokwasów, witamin i składników mineralnych niezbędnych do jej syntezy.

Dobrym przykładem może być sałatka z rukoli, pomidorów, sera feta i orzechów włoskich z dodatkiem oliwy z oliwek i pieczywem pełnoziarnistym. Inną opcją jest owsianka z bananem, pestkami dyni i kilkoma suszonymi wiśniami. Dla tych, którzy preferują ciepłe dania, znakomitym wyborem będzie risotto z ryżem jaśminowym, pieczarkami i warzywami, serwowane z duszonym szpinakiem. Wszystkie te potrawy zawierają składniki wspierające naturalny poziom melatoniny.

Melatonina a tryptofan – kluczowy związek w diecie

Warto pamiętać, że organizm nie produkuje melatoniny z niczego – potrzebuje do tego odpowiednich związków, m.in. tryptofanu, czyli aminokwasu egzogennego. Tryptofan przekształca się najpierw w serotoninę, a następnie w melatoninę. Produkty bogate w ten składnik to m.in. jaja, nabiał, indyk, łosoś, nasiona chia oraz pestki dyni.

Komponując menu wspierające sen, dobrze jest łączyć produkty zawierające tryptofan z węglowodanami złożonymi, które ułatwiają transport tego aminokwasu do mózgu – np. jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi lub kanapka z pastą z awokado i jajkiem będą nie tylko smaczne, ale i wspierające zdrowy sen.

Nie tylko melatonina – inne składniki wspierające sen

Choć melatonina jest kluczowym hormonem w regulacji snu, nie działa samodzielnie. Dla pełnego efektu warto zadbać o obecność w diecie magnezu, witaminy B6 oraz cynku. Magnez pomaga w redukcji napięcia nerwowego, witamina B6 bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę, a cynk wspiera procesy regeneracyjne.

Znakomitym źródłem tych składników są m.in. nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste oraz produkty pełnoziarniste. Ich włączenie do jadłospisu w połączeniu z produktami zawierającymi melatoninę może znacznie zwiększyć szanse na spokojną noc.

Produkty, które zaburzają naturalną produkcję melatoniny

Skoro wiemy już, co warto jeść, warto także wspomnieć o produktach, które wpływają negatywnie na poziom melatoniny w organizmie. Do tej grupy zaliczają się m.in. napoje zawierające kofeinę, alkohol oraz wysoko przetworzona żywność. Kofeina blokuje receptory adenozyny, co opóźnia uczucie senności. Alkohol natomiast zaburza fazę REM, przez co sen jest płytszy i mniej regenerujący.

Również nadmiar cukru w diecie może wpływać na jakość snu – powoduje on gwałtowne skoki poziomu glukozy, co może prowadzić do przebudzeń nocnych. Z tego powodu zaleca się unikanie słodkich przekąsek przed snem i zastępowanie ich np. herbatą z melisą oraz garścią orzechów.

Melatonina – naturalny sposób na lepszy sen

Stosowanie suplementów zawierających melatoninę może być pomocne w niektórych sytuacjach, np. przy zmianie stref czasowych, pracy zmianowej czy przewlekłych zaburzeniach snu. Jednak dla większości osób wystarczającym rozwiązaniem będzie modyfikacja codziennego jadłospisu. Podkreślmy również, że na efektywność takiej diety wpływa regularność – tylko konsekwentne stosowanie zasad zdrowego żywienia pozwala osiągnąć trwałe rezultaty. Warto więc zadbać o wieczorne rytuały, lekkostrawne kolacje, eliminację kofeiny po południu oraz zapewnić sobie zaciemnione pomieszczenie do snu. Dieta wspierająca melatoninę może być pierwszym krokiem ku spokojnym i regenerującym nocom.

Piśmiennictwo:

• Xia H., Shen Y., Shen T. i wsp.: Melatonin accumulation in sweet cherry and its influence on fruit quality and antioxidant properties. Molecules, 2020, 25, 753, https://doi.org/10.3390/molecules25030753
• Zhao Y., Tan D., Lei Q. i wsp.: Melatonin and its potential biological functions in the fruits of sweet cherry. J Pineal Res, 2013, 55, 79-88
• Binks H., Vincent G. E., Gupta C. i wsp.: Effects of diet on sleep: a narrative review. Nutrients, 2020, 12, doi: 10.3390/nu12040936.
• Zuraikat F. M., Wood R. A., Barragan R. i wsp.: Sleep and diet: mounting evidence of a cyclical relationship. Annu Rev Nutr, 2021, 41, 309-332