Ruch to zdrowie – jak aktywność fizyczna wpływa na organizm i ile naprawdę jej potrzebujemy?

Aktywność fizyczna od lat uznawana jest za jeden z najważniejszych filarów zdrowego stylu życia. Hasło „ruch to zdrowie” przewija się w licznych kampaniach prozdrowotnych i zaleceniach specjalistów. Regularny wysiłek fizyczny wpływa korzystnie nie tylko na sylwetkę, ale także na funkcjonowanie układu krążenia, odporność, metabolizm oraz dobrostan psychiczny. W praktyce jednak często pojawia się pytanie, ile ruchu faktycznie potrzebujemy, aby odczuć realne korzyści zdrowotne?

Ile aktywności fizycznej zaleca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)?

Z odpowiedzią spieszą oficjalne wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), które precyzyjnie określają rekomendowaną dawkę ruchu w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami:

• dzieci i młodzież powinny podejmować co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie, minimum 3 razy w tygodniu;
• dorośli – 150–300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75–150 minut aktywności intensywnej;
• osoby starsze – regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i poprawiające równowagę, przynajmniej 3 razy w tygodniu (po konsultacji z lekarzem);
• kobiety w ciąży i w okresie połogu – umiarkowaną aktywność fizyczną, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych.

Umiarkowana czy intensywna aktywność – czym się różnią?

W powyższej rozpisce pojawiły się dwa ważne terminy: umiarkowana oraz intensywna aktywność fizyczna. Czas wyjaśnić na czym polega różnica. Kryterium rozróżniającym intensywność wysiłku jest częstość akcji serca. Umiarkowana aktywność fizyczna to taka, podczas której tętno osiąga około 70% wartości maksymalnej dla danego wieku – przykładem może być szybki marsz, jazda na rowerze rekreacyjnym czy taniec. Aktywność intensywna wiąże się z przekroczeniem 80% maksymalnego tętna i obejmuje m.in. jogging, trening interwałowy czy dynamiczne zajęcia fitness.

Aby orientacyjnie obliczyć swoje maksymalne tętno, można posłużyć się prostym wzorem:

220 – wiek = tętno maksymalne

Choć jest to jedynie przybliżenie, pozwala lepiej kontrolować intensywność wysiłku i dopasować ją do indywidualnych możliwości.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe

Regularna aktywność fizyczna znacząco obniża ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 czy miażdżyca. Ruch poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, wspiera prawidłową gospodarkę lipidową i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Badania wskazują, że osoby aktywne fizycznie rzadziej doświadczają incydentów sercowo-naczyniowych i charakteryzują się niższą śmiertelnością ogólną.

Aktywność fizyczna a odporność i procesy zapalne

Umiarkowany, regularny wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. Aktywność wspiera krążenie komórek odpornościowych i pomaga regulować procesy zapalne w organizmie. Jednocześnie należy pamiętać, że nadmierny, intensywny trening bez odpowiedniej regeneracji może działać odwrotnie – dlatego kluczowe znaczenie ma zachowanie równowagi.

Ruch jako wsparcie dla zdrowia psychicznego

Korzyści z aktywności fizycznej nie ograniczają się wyłącznie do ciała. Ruch pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne, redukując poziom stresu, napięcia i objawy lękowe. Podczas wysiłku zwiększa się wydzielanie endorfin i serotoniny, co sprzyja poprawie nastroju i jakości snu. Regularna aktywność bywa również skutecznym elementem profilaktyki depresji oraz wsparciem w jej leczeniu.

Jak wprowadzić więcej ruchu do codziennego życia?

Aktywność fizyczna nie musi oznaczać intensywnych treningów na siłowni. Liczy się regularność i konsekwencja. Spacery, schody zamiast windy, krótka sesja rozciągania czy rower zamiast samochodu – każda forma ruchu ma znaczenie. Co istotne, nawet niewielka dawka aktywności jest lepsza niż całkowity jej brak, a stopniowe zwiększanie intensywności pozwala budować trwałe nawyki.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna to jeden z najprostszych i najbardziej dostępnych sposobów dbania o zdrowie. Dostosowana do wieku, stanu zdrowia i indywidualnych możliwości, może realnie poprawić jakość życia i samopoczucie. Niezależnie od tego, czy wybierzesz wysiłek umiarkowany, czy intensywny – pamiętaj, że każdy ruch się liczy.

Piśmiennictwo:

• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020
• Warburton D. E. R., Bredin S. S. D.: Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol, 2017, 32, 541-556
• Pedersen B. K., Saltin B.: Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med. Sci Sports, 2015, 25, 1-72
• Stubbs B., Vancampfort D., Smith L. i wsp.: Physical activity and mental health. Lancet Psychiatry, 2018, 5, doi: 10.1016/S2215-0366(18)30343-2