Darmowa dostawa od 100,00 zł

Zasady zdrowego odżywiania

2016-06-28
Zasady zdrowego odżywiania

Wiele mówi się o tym, że powinniśmy odżywiać się zdrowo, że to co jemy ma wpływ na nasz organizm, a niewłaściwa dieta jest jedną z przyczyn rosnącej liczby różnych schorzeń, także tych bardzo niebezpiecznych, określanych mianem chorób cywilizacyjnych. Na czym więc polega zdrowe odżywianie? Jego głównym celem jest dostarczenie każdej komórce naszego organizmu substancji odżywczych (zwłaszcza witamin, składników mineralnych, białka, węglowodanów, tłuszczów), które zapewnią mu prawidłowe funkcjonowanie, a więc utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, między innymi poprzez odpowiednią pracę narządów oraz właściwy rozwój i stan zdrowia. Jednym słowem zdrowa dieta się nam opłaca, ponieważ dobra kondycja organizmu to także dobre samopoczucie, zredukowanie różnych nieprzyjemnych dolegliwości, wspaniała profilaktyka różnych chorób, spokojny sen i dużo energii do działania. Nasi dietetycy opracowali 10 podstawowych zasad, które pomogą w prowadzeniu zdrowego stylu życia i znalezieniu własnego sposobu na zdrowe odżywianie.

Regularne odżywianie

Regularność spożywania posiłków jest głównym założeniem diety, będącym jednak zwykle jednym z bardziej kłopotliwych elementów zdrowego odżywiania. Spożywanie posiłków w mniej więcej równych odstępach czasowych ma wiele plusów. Po pierwsze, jemy mniejsze porcje i unikamy przejadania się, a zbyt duża ilość pokarmu wiąże się z nadmiernym obciążaniem niektórych narządów i problemami z trawieniem, czego konsekwencją jest np. szybsze przyrastanie tkanki tłuszczowej. Po drugie, nasz metabolizm jest wówczas cały czas stymulowany co zapewnia stały dopływ glukozy do organizmu i zabezpiecza nas przed nagłym i nieprzyjemnym uczuciem głodu, nad którym trudno zapanować. W świetle najnowszych badań najkorzystniejsze jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 5 posiłków (I śniadanie zawierające 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie ? 10%, obiad ? 30%, podwieczorek ? 15% i kolację ? 20%). W 4-posiłkowym rozkładzie: I śniadanie stanowi 25?30% ogólnej ilości energii dzienne, II śniadanie ? 10%, obiad ? 40%, a kolacja ? 20?25%. Warto również stosować się do 2 podstawowych zasad ? śniadanie to gwarancja dobrze rozpoczętego dnia ? daje energię i syci. Pierwszy posiłek najlepiej zjeść w ciągu godziny od momentu wstania. Daje to ogromną korzyść w postaci odpowiedniej pracy metabolizmu, gdyż w innym wypadku może on nieco zwolnić. Drugim elementem jest lekka kolacja, którą powinniśmy zjeść najpóźniej na 2-3 godziny przed snem.

Różnorodność posiłków

Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. Warto zadbać, aby w każdym ze spożywanych posiłków znalazły się produkty z różnych grup ? warzywa, owoce, produkty zbożowe i mięsne. Stawiając na różnorodność mamy także możliwość przyrządzania dań ciekawych i smacznych.

Warzywa i owoce

warzywa i owoceWarzywa i owoce to bardzo dobre źródło licznych witamin i składników mineralnych. Znajduje się w nich również szereg związków mniej poznanych, takich jak polifenole czy bioflawonoidy. W trzech głównych posiłkach (śniadanie, obiad, kolacja) powinny znaleźć się zwłaszcza warzywa, które cechuje duża zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie oraz wody, a zarazem mała zawartość tłuszczu. Unikajmy jedzenia owoców na noc. Zawarte w nich cukry odłożą się w tkance tłuszczowej, ponieważ przez wieczór i noc ich nie spalimy. Warto również zwrócić uwagę na to w jaki sposób przygotowujemy warzywa i owoce. Gotując warzywa świeże lub mrożone zawsze wrzucajmy je do wrzącej wody. Zielone warzywa gotujmy bez przykrycia a pozostałe pod przykrywką- powoduje to wyparowanie lub zachowanie kwasów organicznych zawartych w warzywach.

Węglowodany podstawowym źródłem energii

Węglowodany zwykle powodują negatywne skojarzenia. Słysząc o nich często myślimy o słodyczach, przetworzonej żywności czy białym pieczywie. Jednak należy pamiętać, że są one organizmowi niezbędne i pełnią w nim konkretną funkcję ? dostarczają energii. Warto jednak wybierać zdrowe źródło węglowodanów, które powinny być dostarczane przede wszystkim z produktów zawierających ich złożoną postać, o niskim indeksie glikemicznym. Zdrowymi węglowodanami są m.in. chleb z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe, ryż brązowy czy płatki owsiane. Należy pamiętać, że produkty zawierające węglowodany złożone są także bardzo dobrym źródłem błonnika. Skarbnicą energii są także nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, groch, soczewica czy ciecierzyca. Mają one także wiele innych, cennych składników, dlatego warto nimi zastępować 1 porcję mięsa w tygodniu. Popularnymi produktami węglowodanowymi są również kasze, ryże czy makarony. Warto jednak odpowiednio je przyrządzać ? gotując te produkty nieco krócej niż czas wskazany na opakowaniu unikniemy nadmiernego rozgotowania skrobi, która podnosi energię produktu.

Tłuszcze zalecane i przeciwwskazane

Tłuszcze to kolejny element, którego nie powinniśmy eliminować z diety. Oczywiście należy unikać nadmiernego spożywania tłustych potraw i wybierać tłuszcze zdrowe, które ochronią organizm przed utratą ciepła, będą dla niego źródłem energii oraz nośnikiem witamin A, D, E i K, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju. Warto zamienić tłuste mięsa i wędliny na ryby morskie (także te tłuste), stosować oleje roślinne zamiast smalcu czy masła, a śmietanę wymienić na jogurt. Nasz organizm nie może wytwarzać korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ich obecność w rybach morskich (śledź, makrela, szprotka, łosoś) czy olejach roślinnych jest dla nas cennym źródłem pokarmowym. Kwasy te zostały szerzej opisane w podrozdziale ?Poznaj zdrowe tłuszcze?. Niekorzystne dla naszego organizmu są za to kwasy tłuszczowe trans, występujące obficie w produktach typu fast-food, w margarynach twardych i tłuszczach piekarniczych. Ich niekorzystne działanie polega na zwiększaniu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, sprzyjającej rozwojowi miażdżycy, dodatkowo zmniejszając stężenie frakcji ochronnej HDL. Dlatego sprawdzajmy skład produktów i rozsądnie komponujmy dietę. Z mięs decydujmy się na te chude np. drób czy cielęcina. Od czasu do czasu można się skusić na młodą wołowinę i wieprzowinę. Zawsze pamiętajmy aby zdjąć skórę np. z kurczaka lub indyka przed pieczeniem. Mięso wtedy nie chłonie tłuszczu ze skórki przez co jest mniej kaloryczne. Smażmy na oleju ryżowym, który jest w mniejszym stopniu wchłaniany przez potrawy na nim przyrządzane. Wystrzegajmy się ryb i wędlin wędzonych, które mają wiele konserwantów, sztucznych aromatów i substancji rakotwórczych. Stosujmy oleje zimno tłoczone, które są bogactwem składników odżywczych.

Woda

Codziennie powinniśmy wypijać co najmniej 1,5 litra płynów. Pijmy dużo wody i napojów niesłodzonych. Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii oraz przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego organizmu oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych.

Nadmiar soli szkodzi

Wprawdzie sód zawarty w soli jest składnikiem niezbędnym dla organizmu człowieka, lecz spożywany w nadmiarze może się przyczyniać do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego. Ograniczyć należy nie tylko dosalanie produktów, ale także produkty szczególnie w sól obfitujące, mocno przetworzone: konserwy mięsne, koncentraty zup i sosów, dania gotowe, frytki i przekąski takie jak chipsy, paluszki czy solone orzeszki. 

techniki przyrządzania potrawTechniki przyrządzania potraw

Przede wszystkim powinniśmy ograniczyć spożywanie potraw smażonych. Metody takie jak gotowanie, duszenie i pieczenie to zdecydowanie zdrowszy sposób przyrządzania potraw. Po pierwsze, zachowujemy dzięki temu dużo więcej składników odżywczych i witamin, obecnych w produktach, a po drugie, dania są łatwiej strawne i nie obciążają żołądka. Jeżeli decydujemy się na smażenie wybierajmy zdrowe tłuszcze przeznaczone do tego celu, np. olej z pestek winogron lub olej ryżowy, ponieważ potrawy na nich smażone chłoną mniej tłuszczu, przez co mają mniejszą kaloryczność i lepszy smak.

Spożywanie posiłków

Posiłki należy jeść powoli, dokładnie przeżuwając i siedząc. Ośrodek sytości pobudzany jest dopiero po 15 minutach jedzenia, dlatego szybkie spożywanie pokarmów powoduje zwykle, że zjadamy więcej. Ponadto dokładniej przeżute jedzenie odciąża żołądek i ułatwia trawienie.

Ważne jest nie tylko to co na talerzu

Prawidłowe odżywianie powinno być częścią zdrowego stylu życia, a o nim możemy mówić wówczas, gdy diecie towarzyszy także aktywność fizyczna. Ruszając się spalamy kalorie dostarczane z pożywieniem, podkręcamy metabolizm i mobilizujemy organizm do działania. Aktywność fizyczna to nie tylko klucz do dobrego samopoczucia i sprawności oraz wydolności fizycznej, ale również element niezbędny do prawidłowego rozwoju mięśni i kości czy odpowiedniego działania układu krążeniowo-oddechowego. Dlatego jakikolwiek ruch fizyczny jest lepszy niż jego brak. Starajmy się ćwiczyć minimum 15-20 minut dziennie, bo już tak niewielka, ale regularna porcja aktywności pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie.

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2016

Dbamy o Twoją prywatność

Nasz Sklep (znajdujący się pod adresem www.oleofarm24.pl) przetwarza Twoje dane osobowe zbierane w Internecie, np. adres IP Twojego urządzenia oraz informacje zapisywane za pomocą technologii służących do ich śledzenia i przechowywania, takich jak pliki cookies, sygnalizatory www lub innych podobnych technologii.

Za ich pomocą zbieramy informacje, które mogą stanowić dane osobowe. Wykorzystujemy je w celach analitycznych, marketingowych oraz aby dostosować treści do Twoich preferencji i zainteresowań.

Wyrażam zgodę na korzystanie z technologii automatycznego śledzenia i zbierania danych, w tym z plików cookies, dostęp do informacji na Twoim urządzeniu końcowym i ich przechowywanie oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez firmę Oleofarm Sp. z o.o. oraz jej partnerów, w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności).

Niezależnie od tego, masz również prawo odmówić wyrażenia zgody na korzystanie w Internecie ze wspomnianych wyżej technologii, dostępu do informacji na Twoim urządzeniu końcowym i ich przechowywania oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez firmę Oleofarm Sp. z o.o. oraz jej partnerów, w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności). W tym celu kliknij: „ NIE WYRAŻAM ZGODY ” bądź dokonaj zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej, z której aktualnie korzystasz (w zakresie plików cookies). Więcej informacji dowiesz się ze strony Polityka cookies.

NIE WYRAŻAM ZGODY
ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY
pixel