Kolagen dla mężczyzn – czy powinni go suplementować?

Czy kolagen to wyłącznie suplement z półki beauty dla kobiet? Zdecydowanie nie. Kolagen to konstrukcja nośna tkanki łącznej – a ta trzyma w ryzach stawy, ścięgna, więzadła, powięzi, kości i skórę. U mężczyzn ta konstrukcja często pracuje pod dużym obciążeniem – trening siłowy, sporty zespołowe, bieganie, praca fizyczna, masa ciała, stres, brak snu.

Pytanie brzmi nie „czy kolagen działa?”, tylko kiedy ma sens, jak go stosować mądrze i czego realnie można po nim oczekiwać.

Kolagen dla mężczyzn – co to właściwie oznacza?

Kolagen to najobficiej występujące białko strukturalne w organizmie człowieka. Jest fundamentem mechanicznej odporności tkanki łącznej i kluczowym składnikiem macierzy pozakomórkowej (ECM), która odpowiada m.in. za wytrzymałość, sprężystość i integralność tkanek.

Kolagen ma charakterystyczny profil aminokwasowy – szczególnie wysoki udział glicyny, proliny i hydroksyproliny. Dlatego w suplementach najczęściej spotyka się hydrolizat kolagenu lub peptydy kolagenowe, czyli kolagen pocięty enzymatycznie na mniejsze fragmenty, co poprawia jego rozpuszczalność i przyswajalność.

Czy mężczyźni potrzebują kolagenu? Co dzieje się z organizmem po 25. roku życia?

Przebudowa tkanek zachodzi stale, ale z wiekiem u wielu osób spada tempo syntezy białek strukturalnych oraz rośnie wpływ czynników przyspieszających ich degradację.

Najczęstsze sygnały obserwowane u mężczyzn to:

• sztywność stawów po wysiłku lub długim siedzeniu
• dyskomfort kolan przy bieganiu lub chodzeniu po schodach
• przeciążenia ścięgien i więzadeł
• dłuższy czas regeneracji po treningu
• pogorszenie parametrów skóry

Dodatkowo znaczenie mają czynniki stylu życia, takie jak niedobór snu, stres, ekspozycja na promieniowanie UV oraz niewystarczająca podaż białka w diecie.

Czy mężczyźni powinni suplementować kolagen?

Nie każdy mężczyzna musi suplementować kolagen przez cały rok, jednak są grupy, u których może to mieć szczególne uzasadnienie.

• osoby aktywne fizycznie
• mężczyźni po 30.–35. roku życia
• osoby z historią przeciążeń stawów i ścięgien
• mężczyźni z nadwagą obciążającą stawy

Suplementacja kolagenu u mężczyzn a stawy, ścięgna i ból po aktywności

Jednym z najczęstszych powodów stosowania kolagenu u mężczyzn jest wsparcie aparatu ruchu.

Badania na osobach aktywnych fizycznie wskazują, że suplementacja hydrolizatem kolagenu może być związana z poprawą komfortu stawów oraz zmniejszeniem dyskomfortu podczas aktywności fizycznej.

Efekty suplementacji zwykle pojawiają się po kilku miesiącach regularnego stosowania.

Kolagen dla mężczyzn – mięśnie, regeneracja i DOMS

Kolagen jest elementem wspierającym regenerację tkanek łącznych po intensywnym wysiłku. Nie zastępuje odpowiedniej podaży białka, snu ani dobrze zaplanowanego treningu, ale może wspierać procesy regeneracyjne.

Niektóre badania wskazują na zmniejszenie odczuwanej bolesności mięśni po wysiłku przy suplementacji peptydami kolagenowymi.

Kompozycja ciała i siła – co mówią badania?

W badaniach prowadzonych u starszych mężczyzn z sarkopenią połączenie treningu oporowego z suplementacją peptydów kolagenowych wiązało się z poprawą składu ciała oraz wzrostem siły mięśniowej.

Wskazuje to, że kolagen może działać najskuteczniej w połączeniu z aktywnością fizyczną.

Suplementacja kolagenu u mężczyzn – skóra i wygląd

Z wiekiem sieć włókien kolagenowych w skórze ulega stopniowej degradacji. Może to prowadzić do spadku elastyczności, gorszego nawilżenia oraz pojawiania się zmarszczek.

Badania kliniczne wskazują, że suplementacja peptydami kolagenowymi może poprawiać nawilżenie, elastyczność i gęstość skóry przy regularnym stosowaniu.

Kolagen dla mężczyzn – dlaczego forma ma znaczenie?

W suplementach kolagen występuje najczęściej w formie hydrolizatu lub peptydów kolagenowych. Rozbicie cząsteczki kolagenu na mniejsze fragmenty poprawia jego rozpuszczalność i wchłanianie.

Źródła kolagenu w suplementach to najczęściej surowce wołowe, wieprzowe, drobiowe lub rybie.

Dawki, czas stosowania i rola witaminy C

W badaniach najczęściej stosowane dawki kolagenu mieszczą się w zakresie od 2,5 g do 10 g dziennie.

Witamina C odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu, ponieważ uczestniczy w procesach stabilizacji jego struktury. Dlatego obecność tej witaminy w diecie lub preparacie jest istotna.

Jak długo stosować kolagen?

Minimalny czas suplementacji pozwalający ocenić pierwsze efekty wynosi zwykle 8–12 tygodni.

Pełniejsza ocena wpływu suplementacji na stawy i regenerację może wymagać 3–6 miesięcy regularnego stosowania.

Kolagen dla mężczyzn – tabela praktyczna

Co może zostać pomylone z niedoborem kolagenu?

Nie każdy ból stawu wynika z niedoboru kolagenu. Często przyczyną są:

• zbyt szybka progresja treningowa
• brak regeneracji i snu
• niewystarczająca podaż białka
• uraz wymagający diagnostyki

W przypadku nasilonych objawów warto skonsultować się ze specjalistą.

Suplementacja kolagenu u mężczyzn – produkty Oleofarm

W ofercie Oleofarm znajdują się linie produktów dostosowane do różnych potrzeb.

Seria Collaflex skierowana jest głównie do osób chcących wspierać aparat ruchu – stawy, chrząstkę oraz tkanki okołostawowe.

Z kolei produkty Collatris zawierają kolagen typu I i III oraz składniki wspierające kondycję skóry, włosów i paznokci.

Bibliografia

• Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(6):588–595.
• Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review. Curr Med Res Opin. 2006;22(11):2221–2232.
• Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485–1496.
• Dressler P, Gehring D, Zdzieblik D, et al. Improvement of functional ankle properties following supplementation with specific collagen peptides in athletes with chronic ankle instability. J Sports Sci Med. 2018;17(2):298–304.
• Mackey AL, Donnelly AE, Turpeenniemi-Hujanen T, Roper HP. Skeletal muscle collagen content in humans after high-force eccentric contractions. J Appl Physiol. 2004;97(1):197–203.
• Clifford T, Ventress M, Allerton DM, et al. The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized controlled trial. Amino Acids. 2019;51(4):691–704.
• Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men. Br J Nutr. 2015;114(8):1237–1245.
• Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness and density: randomized placebo-controlled study. Nutrients. 2019;11:2494.
• Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27:47–55.
• Sugihara F, Inoue N, Wang X. Clinical effects of ingesting collagen hydrolysate on facial skin properties. Jpn Pharmacol Ther. 2015;43:67–70.
• Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
• Yilmaz C, Erdemli E, Selek H, et al. The contribution of vitamin C to healing of experimental fractures. Arch Orthop Trauma Surg. 2001;121(7):426–428.
• Omeroglu S, Peker T, Turkozkan N, Omeroglu H. High-dose vitamin C supplementation accelerates Achilles tendon healing in rats. Arch Orthop Trauma Surg. 2009;129(2):281–286.