Kwasy omega 3-6-9 – dlaczego warto je suplementować?
Podczas gdy prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić od 2:1 do 5:1, w dietach zachodnich występuje nadmierne spożycie tych pierwszych (nawet 25:1). Wśród kwasów nienasyconych znajdują się również kwasy omega-9, o których mówi się zdecydowanie najmniej. Przyjrzyjmy się wpływowi kwasów omega 3-6-9 na ludzki organizm, ich źródłom w diecie oraz najlepszym sposobom na suplementację.
Do jakich kwasów tłuszczowych zaliczamy kwasy omega?
Tłuszcze obecne w żywnosci dzielimy na:
- kwasy tłuszczowe nasycone (ang. saturated fatty acids - SFA),
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone (ang. monounsaturated fatty acids - MUFA)
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone (ang. polyunsaturated fatty acids - PUFA).
Kwasy omega-3 i omega-6 zaliczamy do tej ostatniej grupy, a wśród nich znajdują się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Z kolei omega-9 znajduje się w grupie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Do NNKT zalicza się go częściowo, ponieważ organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować omega-9, o ile otrzymuje wystarczającą ilość kwasów omega-3 i omega-6.
Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym zlokalizowane jest przy trzecim od końca atomie węgla. Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, a w populacji występuje ich znaczny niedobór, głównie ze względu na niskie spożycie ryb i olejów bogatych w omega-3. Do kwasów omega-3 zaliczamy: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozapentaenowy (DPA).
Wpływ kwasów omega-3 na organizm:
- wchodzą w skład fosfolipidów i estrów cholesterolu tworzących struktury błonowe w komórkach,
- redukują stężenie trójglicerydów i cholesterolu w osoczu krwi,
- normalizują ciśnienie krwi,
- hamują rozwój choroby wieńcowej,
- wykazują działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe,
- hamują adhezję płytek krwi,
- mają działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne,
- hamują rozwój cukrzycy typu 2,
- wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego,
- chronią przed otyłością,
- wykazuja korzystne oddziaływanie na skórę i schorzenia skórne (np. AZS).
Główne źródła omega-3 w diecie: algi i fitoplankton morski, olej lniany, nasiona chia, nasiona konopi siewnych, olej rzepakowy, olej rydzowy, olej konopny, olej z orzechów włoskich, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, tuńczyk, sardynka, śledź, tran z wątroby dorsza.
Kwasy omega-6
Ostatnie wiązanie podwójne w kwasach omega-6 znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla. Choć nie są one wytwarzane przez organizm i muszą być przyjmowane z pożywieniem, społeczeństwa europejskie i amerykańskie spożywają ich znacznie więcej, niż zalecono – od 15:1 do nawet 25:1, podczas gdy prawidłowy stosunek omega-6 do omega-3 w diecie to maksymalnie 5:1. Nie ulega wątpliwości, że są one cenne dla organizmu, jednak ich nadmiar ma działanie prozapalne i może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym alergii i schorzeń serca. Do rodziny omega-6 należą: kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA), kwas dihomo-gamma-linolenowy (DGLA) i kwas arachidonowy (ARA).
Wpływ kwasów omega-6 na organizm:
- mogą zmniejszać ból neurologiczny u osób z neuropatią cukrzycową,
- mogą zmniejszać objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, takie jak ból, obrzęk i sztywność stawów,
- mogą wspomagać leczenie raka piersi,
- mogą łagodzić objawy ADHD,
- mogą redukować tkankę tłuszczową.
Głównymi źródłami omega-6 w diecie są przede wszystkim oleje, takie jak: olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej z wiesiołka, olej z pestek winogron, olej z czarnuszki, olej z ogórecznika.
Kwasy omega-9
Kwasy tłuszczowe omega-9 mają jedno wiązanie podwójne, które znajduje się przy dziewiątym od końca atomie węgla łańcucha węglowego. Zaliczamy do nich przede wszystkim kwas oleinowy, kwas erukowy i kwas nerwonowy. Kwasy jednonienasycone (MUFA) stanowią zdrowszą alternatywę dla nasyconych tłuszczów zwierzęcych i mogą wykazywać właściwości przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe, a także poprawiać wrażliwość na insulinę. Główne źródła omega-9 w diecie: oliwa z oliwek, olej z czarnuszki, olej sezamowy, olej z pestek dyni.
Dlaczego warto suplementować kwasy omega 3-6-9?
Kwasy omega 3-6-9 są ważne dla zdrowia organizmu, gdyż wykazują działanie przeciwzapalne, wspierają odporność i chronią przed chorobami cywilizacyjnymi. Kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone powinny stanowić główne źródło tłuszczu w diecie, dlatego warto wziąć je pod uwagę podczas komponowania jadłospisu. Jeśli chcesz suplementować kwasy omega 3-6-9, możesz sięgnąć po oleje, które stanowią bogate źródło zdrowych tłuszczów dla dzieci i dorosłych. Inną opcją jest suplementacja w formie kapsułek Omega-Vitum 3-6-9 lub Omega-Vitum 3-6-9 MAX o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych – w proporcjach zalecanych przez specjalistów.
Piśmiennictwo:
- Farag MA, Gad MZ. Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer management. J Genet Eng Biotechnol. 2022 Mar 16;20(1):48. doi: 10.1186/s43141-022-00329-0. PMID: 35294666; PMCID: PMC8927560
- Marciniak-Łukasik K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24–35
- Materac E, Marczyński Z, Bodek K H. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225–233
- Wnęk D. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – źródła i właściwości. Medycyna Praktyczna dla pacjentów: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
