Magnez - niezbędny minerał

Magnez jest niezbędnym minerałem, którego prawie 70% zasobów znajduje się w kościach a tylko 30% znajduje się w płynach komórkowych i niektórych tkankach miękkich.  Magnez uczestniczy w wielu istotnych procesach metabolicznych. Wewnątrz komórki aktywuje enzymy niezbędne do metabolizmu węglowodanów i aminokwasów a także reguluje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Wspomaga również prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz pomaga w rozwoju i utrzymaniu zdrowych kości. 

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety, zapewnia prawidłowe dzienne zapotrzebowanie na magnez tzn. około 400 - 420 mg magnezu u mężczyzn i około 310 - 320 mg u kobiet.  Prawidłowy poziom tego minerału jest niezbędny na każdym etapie życia, ale szczególnie wtedy, gdy narażeni jesteśmy na długotrwały stres, pijemy za dużo alkoholu, kawy, mocnej herbaty i oczywiście, jeśli nasza dieta jest uboga w pokarmy bogate w magnez. Wzmożone zapotrzebowanie na ten minerał wykazują również osoby cierpiące na niektóre schorzenia układu krążenia, choroby nerek, przewodu pokarmowego, osoby z cukrzycą typu 2 a także osoby starsze u których wchłanianie magnezu z pokarmu jest upośledzone.  

Co się stanie, jeśli nie dostarczę wystarczającej ilości magnezu?  

Na krótką metę przyjmowanie zbyt małej ilości magnezu nie powoduje wyraźnych objawów, ponieważ nerki pomagają zatrzymać magnez, ograniczając ilość wydalaną z moczem. Niskie spożycie magnezu przez długi czas może jednak prowadzić do niedoboru magnezu. Ponadto niektóre schorzenia i leki zakłócają zdolność organizmu do wchłaniania magnezu lub zwiększania ilości magnezu wydalanego przez organizm, co może również prowadzić do niedoboru magnezu. Objawy niedoboru magnezu to przede wszystkim utrata apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie, wynikające z zaburzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Niedobór magnezu można zauważyć dzięki takim objawom jak:

• mimowolne drganie powiek i niekiedy rąk,
• skurcze mięśni łydek i bolesne nocne skurcze nóg,
• spadek odporności, problemy ze snem oraz bóle głowy,
• obniżony poziom energii i ogólne rozdrażnienie bez powodu,
• nadmierna kruchość włosów i paznokci,
• problemy ze stawami.

W jakiej formie przyjmować magnez?  

Magnez jest dostępny w suplementach witaminowo – mineralnych, najczęściej w połączeniu z witaminą B6, która zwiększa jego przyswajalność. W dostępnych preparatach stosuje się wiele soli magnezu, zarówno nieorganicznych jak chlorek, siarczan, azotan czy węglan, jak i organicznych cytrynian, askorbinian, asparginian, glukonian, czy mleczan. Wszystkie sole nieorganiczne magnezu są istotnie słabiej przyswajalne w porównaniu z organicznymi solami magnezu. Najistotniejszym kryterium wyboru odpowiedniego suplementu diety, jest rodzaj soli i wynikająca z tego zróżnicowana przyswajalność jonów magnezu a na podstawie dostępnych badań naukowych można stwierdzić, że wśród organicznych soli magnezu najlepszą biodostępność wykazuje cytrynianu magnezu.  

Cytrynian magnezu jako suplement diety

Niedobór magnezu uzupełni suplement diety zawierający sole magnezowe w postaci cytrynianu. Na co działa cytrynian magnezu? Organiczny tlenek magnezu charakteryzuje się największą biodostępnością i przyczynia się do aktywowania ok. 300 enzymów przemiany węglowodanowej, tłuszczowej i białkowej oraz związków nukleinowych. Ponadto ta forma magnezu działa ochronnie na serce i cały układ krwionośny. Tlenek magnezu pełni także funkcję naturalnego czynnika przeciwzakrzepowego – wspomaga przepływ krwi i stanowi wsparcie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak sprawdzić niedobór minerałów?

Niedobór minerałów zaburza pracę narządów wewnętrznych, osłabia odporność i pogarsza jakość życia. Nie wszyscy jednak otrzymują ostrzeżenia od swojego organizmu w postaci takich objawów jak drżenie powiek czy skurcze mięśni. Jak sprawdzić, czy mamy wystarczającą ilość magnezu w organizmie? Oznaczenie stężenia soli mineralnych wykonywane jest z osocza lub surowicy krwi żylnej w każdym laboratorium diagnostycznym.

Do badania poziomu magnezu należy przystąpić na czczo. Oznacza to, że wymaga się zachowania minimum 12-godzinnej przerwy w spożywaniu posiłków. W dzień poprzedzający badanie krwi powinno się wykonywać rutynowe czynności. Jeśli planujesz np. udział w zawodach sportowych, długą wizytę w saunie lub ciężką pracę fizyczną, a nieoczekiwane sytuacje wywołały silny stres, lepiej odłożyć badanie na inny termin. Przyjmuje się, że przed diagnostyką powinno się ograniczyć wysiłek fizyczny oraz sytuacje generujące stres.

Jaki wpływ na zdrowie ma magnez?  

Suplementy diety zawierające magnez mogą obniżać ciśnienie krwi, ale tylko w niewielkim stopniu. Niektóre badania pokazują, że ludzie, którzy mają więcej magnezu w swojej diecie, mają mniejsze ryzyko niektórych chorób serca i udaru mózgu.  Osoby z większą ilością magnezu w diecie mają zwykle mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, ponieważ magnez pomaga organizmowi rozkładać cukry i może pomóc zmniejszyć ryzyko insulinooporności. Magnez jest ważny dla zdrowych kości a osoby z wyższym spożyciem magnezu mają wyższą gęstość mineralną kości, co jest ważne w zmniejszaniu ryzyka złamań kości i osteoporozy. Osoby cierpiące na migrenowe bóle głowy czasami mają niski poziom magnezu we krwi i innych tkankach.  Kilka badań wykazało, że suplementy magnezu mogą nieznacznie zmniejszyć częstotliwość migreny.  

Czy magnez może być szkodliwy?

Magnez, który jest naturalnie obecny w żywności, nie jest szkodliwy i nie trzeba go ograniczać. Gdy prowadzona jest suplementacja magnezu, czy możemy go wziąć zbyt dużo? Czy grozi nam nadmiar magnezu? U zdrowych osób nerki pozbywają się nadmiaru magnezu, usuwając go wraz z moczem. Jednakże magnez przyjmowany w suplementach diety nie powinien być spożywany w ilościach powyżej zalecanych na opakowaniu, chyba że lekarz zaleci inne dawkowanie. Wysokie spożycie magnezu może powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha.