Selen – właściwości i źródła w diecie

Selen (Se) to pierwiastek śladowy odgrywający ważną rolę w organizmie człowieka. Naturalnie selen jest dostarczany wraz z pożywieniem, a jego zawartość w roślinach zależy od jakości gleby w miejscu uprawy – znacznie lepszą przyswajalnością wyróżnia się więc Se z białka zwierzęcego. Jakie są właściwości selenu i czym grozi niedobór oraz nadmiar tego pierwiastka?

Źródła selenu w diecie

Za najbardziej biodostępne źródła selenu uznawane są jego organiczne kompleksy i aminokwasy zawierające selen. Znajdziemy go zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

Za najlepsze źródła selenu w diecie uznawane są:

• podroby (nerki, wątroba),
• sery,
• jaja,
• ryby i owoce morza,
• orzechy (brazylijskie, nerkowce, laskowe),
• soczewica,
• kiełki pszenicy,
• otręby pszenne,
• sezam,
• jęczmień,
• ziarna kukurydzy,
• soja,
• pomidory,
• czerwone winogrona,
• pieczywo razowe,
• sól morska i kamienna,
• seler,
• czosnek,
• cebula,
• brokuły,
• biała kapusta,
• szparagi,
• grzyby,
• drożdże.

Właściwości selenu

Wchłanianie selenu rozpoczyna się w jelicie cienkim, a następnie pierwiastek jest dystrybuowany do narządów. Najwyższe stężenie Se występuje w mięśniach, nerkach, wątrobie, przysadce mózgowej i tarczycy. Jakie są najważniejsze właściwości selenu?

• Ochrona antyoksydacyjna i przeciwnowotworowa – Se w postaci selenocysteiny chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia raka płuc, krtani, żołądka, jelita grubego, trzustki, piersi i jajnika. Niedobór selenu częściej prowadzi do rozwoju nowotworów u mężczyzn niż u kobiet.
• Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym – wielu chorobom układu krążenia towarzyszy niski poziom selenu w organizmie. U osób z niskim stężeniem Se występuje zwiększone ryzyko zawału i miażdżycy.
• Wpływ na rozrodczość – udowodniono, że suplementacja selenu (oraz karnityny, argininy, witaminy B12) zwiększa ruchliwość i liczbę plemników, a także poprawia sprawność seksualną. Pogorszenie jakości nasienia może być skutkiem stresu oksydacyjnego, przed którym chroni selen.
• Ochrona układu nerwowego – Se odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, a jego niedobór skutkuje uszkodzeniem neurotransmisji, co prowadzi do nadmiernej męczliwości, stanów depresyjnych oraz obniżenia poziomu funkcji motorycznych i poznawczych. Optymalny poziom selenu to także element profilaktyki choroby Alzheimera.
• Zwiększenie odporności – niedobór selenu może wpływać na zaburzenia w obrębie układu immunologicznego, a suplementacja selenu daje dobre rezultaty w leczeniu przewlekłych infekcji wirusowych, takich jak HIV czy zapalenie wątroby typu B i C.

Niedobór i nadmiar selenu

Zalecane dzienne spożycie selenu różni się w zależności od płci i wieku – dawka dla dorosłych kobiet i mężczyzn wynosi 55 mikrogramów (μg), natomiast największe zapotrzebowanie na selen mają kobiety ciężarne (60 μg) i karmiące piersią (70 μg). Optymalny poziom selenu dla populacji wynosi 100-120 μg/L surowicy/osocza.

Niedobór selenu

O niedoborze Se mówimy wtedy, gdy stężenie pierwiastka we krwi wynosi mniej niż 45 µg/L. Po raz pierwszy objawy chorobowe powiązano z niedoborem selenu w XIII wieku we wschodniej prowincji Chin, gdzie znajdują się gleby najuboższe w ten pierwiastek. Na tych obszarach endemicznie występują choroby serca u kobiet ciężarnych i dzieci (kardiomiopatia) oraz obejmująca stawy choroba Kaszina-Beka.

Objawy kliniczne niedoboru selenu:

• bóle mięśniowe,
• opóźnienie wzrostu,
• makrocytoza (podwyższone MCV),
• podwyższenie kinazy kreatynowej pochodzenia mięśniowego.

Niedobór selenu może towarzyszyć niektórym chorobom, takim jak:

• zaburzenia wchłaniania w jelicie cienkim,
• choroba Leśniowskiego-Crohna,
• fenyloketonuria,
• marskość wątroby,
• celiakia,
• reumatoidalne zapalenie stawów,
• wrodzony zespół niedoboru jodu (kretynizm),
• choroby zwyrodnieniowe,
• HIV,
• depresja.

Możliwe skutki niedoboru selenu:

• niedoczynność tarczycy,
• progresja AIDS,
• nowotwory wątroby, jelit, prostaty, płuc,
• zaburzenia mięśniowe, kardiologiczne i oddechowe,
• zaburzenia rozrodczości,
• pogorszenie sprawności umysłowej.

Nadmiar selenu

Selenoza, czyli zatrucie selenem, występuje w przypadku długotrwałego spożywania tego pierwiastka w ilości 400 µg dziennie. Przyjmowanie selenu w drodze suplementacji powinno być zawsze przemyślane – do dziennej dawki pierwiastka zawartego w suplemencie należy doliczyć również selen zawarty w spożywanej żywności.

Objawy nadmiaru selenu:

• czosnkowy oddech,
• wypadanie włosów,
• zmiana koloru płytki paznokciowej,
• zaburzenia neurologiczne,
• biegunka.

Możliwe skutki zatrucia selenem:

• marskość wątroby,
• cukrzyca,
• obrzęk płuc,
• śmierć.

Kiedy warto suplementować selen?

Niebezpieczny dla zdrowia jest zarówno niedobór, jak i nadmiar Se, dlatego suplementacja selenu musi być zawsze prowadzona rozważnie, najlepiej po skontrolowaniu poziomu selenu we krwi. Po suplementy z selenem najczęściej sięgają osoby z niedoborem Se, w tym wegetarianie i weganie, którzy czerpią selen wyłącznie z żywności roślinnej. Selen jest zalecany również jako wsparcie funkcjonowania tarczycy i układu odpornościowego oraz w celu wzmocnienia włosów i paznokci.