Witamina C nie tylko na odporność. Co warto o niej wiedzieć?

Witamina C, znana także jako kwas askorbinowy, od lat cieszy się ogromną popularnością. Kojarzona jest głównie z odpornością, jednak jej rola w organizmie jest o wiele szersza. To silny przeciwutleniacz, który wspiera neutralizację wolnych rodników, przyczyniając się tym samym do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Bierze udział w syntezie kolagenu, czyli białka niezbędnego dla zdrowej skóry, stawów, naczyń krwionośnych i mięśni. Wspomaga także wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych, co ma szczególne znaczenie dla osób na diecie bezmięsnej.

Witamina C wpływa również na prawidłową pracę układu nerwowego, zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia oraz wspiera układ immunologiczny, nie tylko w sezonie przeziębień, ale przez cały rok.

Ile witaminy C potrzebujemy na co dzień?

Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski z 2024 roku, zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego:

• kobiety i mężczyźni dorośli – 75-90 mg/dobę;
• kobiety w ciąży – 85 mg/dobę;
• kobiety karmiące piersią – 120 mg/dobę;
• dzieci – od 20 mg (niemowlęta) do 65-75 mg (nastolatki).

Warto podkreślić, że w warunkach zwiększonego stresu oksydacyjnego, np. u osób palących papierosy, intensywnie trenujących czy przebywających w zanieczyszczonym środowisku, zapotrzebowanie na witaminę C może być wyższe. Również niektóre jednostki chorobowe, takie jak nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca, wymagają zwiększonej podaży witaminy C.

Naturalne źródła witaminy C w diecie

Wbrew obiegowej opinii, to nie cytrusy są rekordzistami pod względem zawartości witaminy C. Znajdziemy ją przede wszystkim w warzywach i owocach sezonowych:

• czarna porzeczka – ok. 180 mg/100 g;
• papryka czerwona – 120-160 mg/100 g;
• natka pietruszki – ok. 180 mg/100 g;
• brokuły i brukselka – 80-100 mg/100 g;
• kiwi – ok. 90 mg/100 g.

Cytryna, choć symbolicznie kojarzona z witaminą C, zawiera jej ok. 40–50 mg/100 g, czyli mniej niż większość warzyw kapustnych czy jagodowych.

Witamina C a odporność

Witamina C nie jest „cudownym lekiem” na przeziębienie. Badania wskazują, że regularne jej przyjmowanie może skrócić czas trwania infekcji i złagodzić objawy, ale nie zapobiega samemu zachorowaniu. Jej rola polega raczej na wspieraniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, niż na „blokowaniu” wirusów.

Co ważne, organizm człowieka nie magazynuje dużych ilości kwasu askorbinowego (nadmiar wydalany jest z moczem), dlatego kluczowe jest regularne spożywanie produktów bogatych w tę witaminę.

„Lewoskrętna witamina C”, czyli mit wciąż żywy

W sieci często można spotkać się z hasłem „lewoskrętna witamina C”. To jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów dotyczących suplementacji.

Prawda jest taka, że witamina C obecna w produktach spożywczych i suplementach, inaczej kwas L-askorbinowy, występuje jedynie w formie prawoskrętnej. Litera „L” oznacza z kolei, że grupa hydroksylowa znajduje się po lewej stronie cząsteczki.

Suplementacja, czyli kiedy warto sięgnąć po dodatkową porcję witaminy C?

Dieta bogata w warzywa i owoce zazwyczaj wystarcza, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Jednak w niektórych sytuacjach suplementacja może być korzystna, np. u:

• osób z niedoborem lub ograniczonym spożyciem świeżych warzyw i owoców;
• seniorów, których dieta bywa uboższa;
• osób palących papierosy (wyższe zapotrzebowanie nawet o 40%);
• sportowców w okresie intensywnych treningów;
• osób przebywających w warunkach zwiększonego stresu oksydacyjnego.

Warto pamiętać, że wysokie dawki (powyżej 1000 mg dziennie) nie przynoszą dodatkowych korzyści zdrowotnych, a mogą powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Ciekawostki o witaminie C

Witamina C to jedna z najlepiej przebadanych witamin, a jednak wciąż potrafi zaskakiwać. Jej wpływ na zdrowie i codzienne funkcjonowanie wykracza poza to, co zazwyczaj w pierwszej kolejności przychodzi na myśl:

• większość ssaków potrafi samodzielnie syntetyzować witaminę C, ale człowiek, świnki morskie i niektóre naczelne utraciły tę zdolność i muszą dostarczać ją z dietą;
• witamina C łatwo ulega rozpadowi pod wpływem temperatury, tlenu i światła, dlatego najlepiej spożywać warzywa i owoce na surowo, a jeśli są gotowane to najlepiej krótko i w małej ilości wody;
• dzięki udziałowi w syntezie kolagenu oraz właściwościom antyoksydacyjnym, witamina C wspiera jędrność skóry i spowalnia procesy starzenia, co czyni ją jedną z „witamin młodości”;
• kwas askorbinowy może redukować stres oksydacyjny po intensywnym wysiłku, choć zbyt wysokie dawki suplementów mogą hamować adaptację treningową.

Podsumowanie

Witamina C to jeden z fundamentów zbilansowanej diety. Nie tylko wzmacnia odporność, ale także wspiera skórę, naczynia krwionośne, układ nerwowy i metabolizm żelaza. Organizm ludzki nie potrafi jej syntetyzować, dlatego codzienne dostarczanie jej w odpowiednich ilościach jest kluczowe dla jego prawidłowego funkcjonowania. Najlepszym źródłem witaminy C są świeże owoce i warzywa, które poza kwasem askorbinowym dostarczają wielu innych cennych składników, jednak w przypadkach, kiedy samo jedzenie nie wystarcza, warto sięgnąć po dobrej jakości suplementy diety.

Piśmiennictwo:

• red. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H.: Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024
• Mousavi S., Bereswill S.,Heimesaat M. M.: Immunomodulatory and antimicrobial effects of vitamin C. Eur J Microbiol Immunol (Bp), 2019, 9, 73-79
• Grosso G., Bei R., Mistretta A. i wsp.: Effects of vitamin C on health: a review of evidence. Front Biosci (Landmark Ed), 2013, 18, 1017-1029
• Carr A. C., Maggini S.: Vitamin C and immune function. Nutrients, 2017, 9, doi: 10.3390/nu9111211
• Padayatty S. J., Levine M.: Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Diseases, 2016, 22, 463-493