Czy zdrowie jelit wpływa na odporność?

Czy wiesz, że aż 70% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach? Choć kojarzone głównie z trawieniem, to właśnie one pełnią rolę centrum dowodzenia układu odpornościowego.

Odpowiedzialne są za to dwa filary: mikrobiota jelitowa oraz układ odpornościowy błon śluzowych MALT, a ich prawidłowe funkcjonowanie decyduje o tym, jak organizm radzi sobie z drobnoustrojami, toksynami i stanami zapalnymi.

Jak więc wspierać jelita, by odwdzięczyły się silną odpornością?

Mikrobiota jelitowa

Wnętrze jelit zamieszkane jest przez liczne mikroorganizmy (bakterie, grzyby, archeony i wirusy), które tworzą mikrobiotę jelitową. „Dobre bakterie”, takie jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, konkurują z drobnoustrojami chorobotwórczymi o przestrzeń i składniki odżywcze, a także produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), np. kwas masłowy.

Związki te nie tylko odżywiają komórki nabłonka jelit, ale również regulują odpowiedź zapalną, pomagając zachować równowagę immunologiczną.

Badania wskazują, że zaburzenia mikrobioty (tzw. dysbioza) mogą sprzyjać infekcjom, alergiom, a także chorobom autoimmunologicznym. Z kolei jej odbudowa – poprzez dietę, probiotyki i błonnik – poprawia odporność i samopoczucie.

System MALT

Układ MALT (z ang. mucosa-associated lymphoid tissue, czyli tkanka limfatyczna związana z błonami śluzowymi) to złożona sieć komórek odpornościowych obecnych w błonach śluzowych, m.in. jelit, dróg oddechowych i moczowo-płciowych. Jego część jelitowa – GALT (z ang. gut-associated lymphoid tissue, czyli tkanka limfatyczna związana z jelitami), jest miejscem „styku” z ogromną liczbą antygenów, pochodzących z pożywienia, bakterii czy środowiska zewnętrznego. Komórki GALT uczą się rozpoznawać, co jest niebezpieczne, a co nieszkodliwe dla organizmu.

Kluczową rolę w tym procesie odgrywa sekrecyjna immunoglobulina A (sIgA), czyli przeciwciało, które „pokrywa” błony śluzowe i neutralizuje patogeny, zanim zdążą wniknąć do organizmu. Badania wskazują, że prawidłowy poziom sIgA chroni przed infekcjami i stanami zapalnymi, natomiast jego niedobór może osłabiać.

Dieta dla zdrowych jelit i mocnej odporności

Na odporność pracuje się każdego dnia, a jednym z jej filarów jest sposób odżywiania. To, co trafia na nasz talerz, wpływa nie tylko na energię i samopoczucie, ale też na kondycję jelit. Na co więc zwrócić uwagę komponując swój codzienny jadłospis? Poniżej znajdziesz najważniejsze elementy:

• Zadbaj o błonnik – fruktooligosacharydy (FOS), inulina czy beta-glukany stanowią „pożywienie” dla dobrych bakterii i wspierają ich wzrost.
• Unikaj nadmiaru cukru i wysoko przetworzonej żywności – sprzyjają one dysbiozie i osłabieniu bariery jelitowej.
• Włącz kwasy omega-3, witaminę D i cynk – wspomagają one pracę układu odpornościowego i działanie komórek nabłonka jelit
• Rozważ probiotyki i synbiotyki – preparaty z żywymi kulturami bakterii i dodatkiem błonnika wspierają regenerację mikrobioty po antybiotykoterapii lub stresie.

Styl życia ma znaczenie

Na kondycję jelit – a więc i odporności – wpływa nie tylko to, co jemy, ale też to, jak żyjemy. Warto więc spojrzeć na zdrowie jelit szerzej, jako efekt codziennych nawyków, które kształtują środowisko wewnętrzne organizmu. Zmiana kilku prostych przyzwyczajeń może znacząco poprawić odporność i samopoczucie.

• Sen i rytm dobowy – brak snu zwiększa poziom kortyzolu i osłabia barierę jelitową.
• Aktywność fizyczna – umiarkowany ruch poprawia różnorodność bakterii.
• Redukcja stresu – przewlekły stres zaburza komunikację na osi jelita–mózg.
• Nawodnienie i unikanie nadmiaru alkoholu, który podrażnia śluzówkę jelit.

Podsumowanie

Jelita to nie tylko układ trawienny, ale kluczowy element odporności. To tam kształtuje się równowaga między ochroną a tolerancją, tam powstaje większość komórek immunologicznych i tam właśnie codziennie decyduje się, jak skutecznie organizm poradzi sobie z infekcjami. Dbając o nie, wspieramy od wewnątrz swoje zdrowie.

Piśmiennictwo:

• Działo J., Niedźwiedzka-Rystwej P., Mękal A. i wsp.: Charakterystyka tkanki limfatycznej błon śluzowych przewodu pokarmowego i układu oddechowego. Alergia Astma Immunologia, 2010, 15, 197-202
• Silva-Sanchez A., Randall T. D.: Anatomical uniqueness of the mucosal immune system (GALT, NALT, iBALT) for the Induction and regulation of mucosal immunity and tolerance. Mucosal Vaccines, 2019, doi: 10.1016/B978-0-12-811924-2.00002-X
• Kotek D.: Odporność śluzówkowa jako pierwsza linia obrony organizmu. Znaczenie mikrobioty, sIgA i beta-defensyny 2 w kształtowaniu tej ważnej odpowiedzi immunologicznej. [za]: https://www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/odpornosc-sluzowkowa-jako-pierwsza-linia-obrony-organizmu-znaczenie-mikrobioty-siga-i-beta-defensyny-2-w-ksztaltowaniu-tej-wazne [dostęp: 06.10.2025]