DARMOWA DOSTAWA OD 99 ZŁ

darmowa dostawa od 99 zł
Bezpieczne zakupy
Idosell security badge

Błonnik – jaką pełni rolę w organizmie?

2024-06-19
Błonnik – jaką pełni rolę w organizmie?

Błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Oprócz tego, że włókno pokarmowe wpływa na tempo trawienia i utrzymanie prawidłowej masy ciała, najnowsze badania pokazują również, że spożywanie odpowiedniej ilości błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, cukrzycę i schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Jaką rolę odgrywa błonnik pokarmowy w organizmie i ile go spożywać w ciągu dnia, by osiągnąć korzystne efekty?

Błonnik pokarmowy – co to?

Błonnikiem nazywamy chemicznie niejednorodne składniki pochodzenia roślinnego oraz węglowodany, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, lecz pełnej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym.

Wyróżniamy dwie frakcje błonnika:

  • Frakcja rozpuszczalna w wodzie (SDF, Soluble Dietary Fiber) – należą do niej pektyny, gumy, śluzy, beta-glukan i inulina. Frakcja SDF ulega niemal całkowitej fermentacji w jelicie grubym, co prowadzi do rozluźnienia masy kałowej, spowolnienia przemiany materii, wychwytywania toksycznych związków i spowolnienia wchłaniania glukozy. Więcej błonnika rozpuszczalnego zawierają niektóre zboża, a także warzywa i owoce, np. otręby owsiane, jęczmień, ryż brązowy, cytrusy, truskawki, jabłka, suszona fasola, ziemniaki.
  • Frakcja nierozpuszczalna w wodzie (IDF, Insoluble Dietary Fiber) – są to celulozy, hemicelulozy, ligniny i skrobia oporna. Frakcja IDF pobudza wydzielanie śliny, wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zwiększa wydzielanie soków trawiennych, przyspiesza przemianę materii i wiąże cząsteczki wody, zmiękczając masę kałową i zapobiegając zaparciom. Najwięcej błonnika nierozpuszczalnego znajduje się w zbożach, a także w fasoli, grochu, kukurydzy, nasionach, ziarnach, orzechach, warzywach kapustnych i warzywach korzeniowych. Błonnik nierozpuszczalny powinien dominować w diecie nad błonnikiem rozpuszczalnym (w stosunku od 4:1 do 3:1).

W czym jest błonnik?

Błonnik znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego, przede wszystkim w warzywach, owocach i nieoczyszczonych produktach zbożowych.

Najwięcej błonnika pokarmowego (w przeliczeniu na 100 g produktu) zawierają:

  • otręby pszenne (42,4 g błonnika),
  • fasola biała (15,7 g),
  • soja (15,7 g),
  • amarantus (14 g),
  • ryż brązowy (8,7 g),
  • chleb żytni razowy (8,4 g),
  • czarne porzeczki (7,8 g),
  • śliwki suszone (7,1 g),
  • maliny (6,7 g),
  • zielony groszek (6 g),
  • kasza gryczana (5,9 g),
  • bób (5,8 g),
  • brukselka (5,4 g).

Właściwości błonnika pokarmowego

Błonnik w największym stopniu oddziałuje na przewód pokarmowy, wspierając trawienie pokarmów. Frakcja rozpuszczalna w wodzie (SDF) jest lepka, dzięki czemu wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku, a posiłki bogate w błonnik mają mniejszą gęstość energetyczną i większą objętość porcji, co przyczynia się do szybszego odczuwania sytości.

Błonnik reguluje również poziom cholesterolu. Kwasy żółciowe, ich sole oraz zawarty w nich cholesterol mogą być wiązane przez błonnik lub rozpuszczane i zatrzymywane w wodzie zaabsorbowanej przez błonnik. W ten sposób kwasy żółciowe są usuwane z organizmu, a cholesterol jest kierowany do syntezy kwasów żółciowych, co prowadzi do obniżenia jego poziomu. Błonnik hamuje również przekształcanie się cholesterolu i kwasów żółciowych w związki kancerogenne, dlatego stanowi profilaktykę zaburzeń lipidowych, nowotworów i kamicy pęcherzyka żółciowego.

Włókno pokarmowe odgrywa też ważną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych. Włókno pokarmowe (szczególnie lignina) wiąże kwasy żółciowe i ich sole, prowadząc do usuwania tych substancji z organizmu wraz z nadmiarem cholesterolu. Błonnik wpływa również na obniżenie ciśnienia i poziomu trójglicerydów we krwi. Dzięki temu, że spowalnia wchłanianie glukozy oraz ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, wykazuje również korzystne działanie w profilaktyce cukrzycy.

Prowadzone są również badania nad rolą błonnika w zapobieganiu nowotworom – wysoka zawartość włókna pokarmowego w diecie może mieć wpływ na prewencję nowotworu jelita grubego i raka przełyku. Potencjalne mechanizmy działania błonnika w procesie ochrony przeciwnowotworowej obejmują m.in. zmniejszenie czasu kontaktu potencjalnych kancerogenów z błoną śluzową jelita, zmniejszenie pH treści jelitowej, wiązanie kwasów żółciowych i potencjalnych kancerogenów, stymulowanie rozwoju prawidłowej mikroflory jelitowej oraz stymulowanie fermentacji w jelicie grubym.

Jak wzbogacić dietę w błonnik?

Najprostszym sposobem na wzbogacenie diety w błonnik jest spożywanie warzyw, owoców i nieoczyszczonych produktów zbożowych. Można również sięgnąć po błonnik w proszku, który dodaje się do jogurtów, pieczywa, sałatek, koktajli, naleśników, omletów, past kanapkowych czy płatków śniadaniowych. Najpopularniejszym produktem bogatym w błonnik pokarmowy w proszku jest len mielony, który zawiera 30 g błonnika na 100 g produktu. Alternatywą może być siemię lniane w ziarnach (22 g/100 g), które można zmielić lub zalać wodą w celu uzyskania kleiku. W ofercie Oleofarm znajdziesz również błonnik pokarmowy w produktach takich jak nasiona chia (33 g/100 g), nasiona czarnuszki (24 g/100 g) czy mielone nasiona konopi siewnych (40 g/100 g). Błonnik w proszku powinien stanowić uzupełnienie zróżnicowanego jadłospisu.

Ile błonnika dziennie? Przeciwwskazania

Według WHO dzienne spożycie błonnika dla zdrowej, dorosłej osoby wynosi 20-40 g. Mimo że błonnik wykazuje korzystne działanie na przewód pokarmowy i organizm, nie należy przekraczać zalecanej dawki, gdyż jego nadmiar może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo czy cynk – błonnik wiąże minerały w jelicie, przez co są one wydalane z kałem. Regularne przekraczanie zalecanej normy może również skutkować obniżonym wchłanianiem tłuszczów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Podczas przyjmowania błonnika należy też pamiętać o zwiększonym spożywaniu płynów: od 2 do 2,5 litra dziennie.

Dieta bogata w błonnik nie jest zalecana osobom cierpiącym na stany zapalne żołądka, trzustki, jelit i dróg żółciowych, nieżyty przewodu pokarmowego, wrzody żołądka i dwunastnicy, choroby zakaźne i niedobory składników mineralnych. Dużych ilości błonnika nie powinny spożywać dzieci, osoby starsze oraz kobiety ciężarne i karmiące.

Polecane

Siemię lniane złociste, 250g

Siemię lniane złociste, 250g

6,29 zł brutto1258 pkt.
0,03 zł / g brutto
Len mielony - dwupak, 200g + 200g

Len mielony - dwupak, 200g + 200g

12,99 zł brutto2598 pkt.
Len mielony odtłuszczony, 450 g

Len mielony odtłuszczony, 450 g

12,99 zł brutto2598 pkt.
Siemię lniane złociste, 450g

Siemię lniane złociste, 450g

10,49 zł brutto2098 pkt.
Siemię lniane brązowe, 450g

Siemię lniane brązowe, 450g

10,49 zł brutto2098 pkt.
Nasiona Chia, 250g

Nasiona Chia, 250g

12,59 zł brutto2518 pkt.
Konopie - Mielone nasiona konopi siewnych, 200g

Konopie - Mielone nasiona konopi siewnych, 200g

10,99 zł brutto2198 pkt.
0,05 zł / g brutto
Siemię lniane złociste - dwupak, 250 g + 250 g

Siemię lniane złociste - dwupak, 250 g + 250 g

10,49 zł brutto2098 pkt.
0,02 zł / g brutto
Czarnuszka, nasiona czarnuszki, 200g

Czarnuszka, nasiona czarnuszki, 200g

12,59 zł brutto2398 pkt.
0,06 zł / g brutto
pixel