Dynia na talerzu – wartości odżywcze, wpływ na zdrowie i kulinarne inspiracje

Jesień to okres, w którym niekwestionowany prym na naszych stołach wiedzie dynia. Jej uniwersalny smak sprawia, że sprawdza się zarówno w wersji na słodko w formie różnego rodzaju ciast, jak i na wytrawnie pod postacią zupy krem czy sosu do makaronu. Walory smakowe to jednak nie wszystko co dynia może nam zapewnić – jako źródło licznych składników aktywnych wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Podstawowe informacje o dyni

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że to popularne warzywo, to tak naprawdę… wcale nie jest warzywo. Z botanicznego punktu widzenia dynia jest bowiem owocem, a konkretnie jagodą. Do rodziny dyniowatych zaliczyć można ok. 130 rodzajów i aż 800 gatunków roślin, zarówno jadalnych jak i ozdobnych. W kuchni najczęściej można natrafić na odmiany hokkaido, piżmową, olbrzymią oraz zwyczajną.

Wartości odżywcze dyni

Dynia, a konkretnie jej miąższ, jest produktem niskokalorycznym – 100 g dostarcza ok. 30 kcal. Pozbawiona jest tłuszczu, stanowi za to dobre źródło błonnika oraz licznych witamin i składników mineralnych, takich jak: kwas foliowy, niacyna, witaminy A, C i E oraz potas, wapń, magnez i cynk.

Miąższ to niejedyna część dyni, którą można spożywać. Wartościowym pod kątem żywieniowym produktem są także jej pestki. Stanowią bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwasu linolowego), fitosteroli oraz wspomnianego wcześniej cynku – pierwiastek ten jest szczególnie ważny dla zdrowia mężczyzn, ponieważ obniża ryzyko zapalenia oraz przerostu prostaty.

Oprócz tego z pestek dyni pozyskiwany jest w procesie tłoczenia na zimno olej. Charakteryzuje się ciemnozieloną barwą oraz delikatnie orzechowym posmakiem. Oprócz cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych olej z dyni dostarcza cennych związków biologicznie czynnych, takich jak fitosterole, kwasy fenolowe, antyoksydanty, witaminy i składniki mineralne. Więcej o właściwościach oleju z dyni przeczytasz w tym wpisie.

Wpływ dyni na zdrowie

Ze względu na bogactwo wymienionych wcześniej składników, dynia wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Przede wszystkim, zawarte w niej witaminy antyoksydacyjne A, E, C neutralizują powstawanie wolnych rodników, a tym samym zapobiegają uszkodzeniom komórek i spowalniają procesy starzeniowe. Witaminy te wpływają także na poprawne funkcjonowanie układu immunologicznego.

Spożywanie dyni jest również korzystne dla zdrowia serca – wpływa m.in. na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz na stężenie „złego” cholesterolu LDL.

Ponadto nie brakuje dowodów wskazujących na działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze dyni. Pozyskane z niej ekstrakty mogą hamować rozwój bakterii Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus, Bacillus sphaericus, Cryptococcus meningitis, Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa, Salmonella cholerasius, a także grzybów Aspergillus niger, Candida albicans i Penicillium crysogenum.

Dynia w kuchni – jak ją wykorzystać

Dynia to niezwykle wszechstronny składnik, który potrafi zaskoczyć bogactwem możliwości kulinarnych. W wersji wytrawnej króluje przede wszystkim jako zupa krem, często z dodatkiem mleka kokosowego, imbiru czy curry, które podkreślają jej naturalną słodycz i nadają orientalnego aromatu. Świetnie sprawdza się również jako baza do sosów do makaronu, risotto czy zapiekanek. W wersji na słodko dynia zachwyca w puszystych plackach, sernikach czy muffinkach. Jej pieczony miąższ można też dodać do owsianki lub smoothie, by wzbogacić je o błonnik i beta-karoten.

Uprażone pestki dyni stanowią idealny dodatek do sałatek, zup czy pieczywa domowej roboty. Olej z dyni to z kolei świetna baza do sosów na zimno, nadająca charakterystyczny lekko orzechowy posmak. My szczególnie polecamy Ci przetestowany przez nas przepis na zieloną salsę z wykorzystaniem naszego oleju z pestek dyni. Poniżej znajdziesz listę składników i sposób przygotowania.

Składniki:

• 2 łyżki oleju z pestek dyni
• pół awokado
• sok z połowy limonki
• garść świeżej kolendry lub pietruszki
• szczypta soli i chili

Przygotowanie:

Zieleninę posiekaj, z awokado wyjmij miąższ. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę (lub pozostaw nieco tekstury, kwestia preferencji). Tak przygotowana salsa idealnie pasuje do sałatek z grillowanymi warzywami, czarną fasolą, kukurydzą albo jako dodatek do kanapek.

Podsumowanie

Jesień to idealny czas, by włączyć dynię do codziennego menu, nie tylko ze względu na smak, ale też na korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Warto wykorzystać jej moc w kuchni i w profilaktyce zdrowotnej.

Piśmiennictwo:

• Kulczyński B., Człapka-Matyasik M., Gramza-Michałowska A.: Wartość żywieniowa dyni. Bromat Chem Toksykol, 2016, 3, 698-701
• Telesiński A., Płatkowski M., Jadczak D.: Właściwości przeciwutleniające owoców wybranych odmian dyni piżmowej. Bromat Chem Toksykol, 2014, 2, 150-154
• Zdrojewicz Z., Błaszczyk A., Wróblewska M.: Dynia – zdrowa, ale zapomniana. Med Rodz, 2016, 2, 70-74
• Ołtarzewski M.: Dynia – nie tylko na Halloween. [za:] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dynia-nie-tylko-na-halloween/ [dostęp: 30.10.2025]