Odporność – jak działa i jak ją wspierać w sezonie infekcji?

Odporność można określić mianem naturalnej bariery ochronnej, dzięki której organizm radzi sobie z wirusami, bakteriami czy grzybami. W sezonie jesienno-zimowym, gdy ryzyko infekcji rośnie, warto szczególnie zadbać o jej prawidłowe funkcjonowanie. Kluczem są zarówno zdrowe nawyki, jak i dobrze dobrana suplementacja.

Jak działa układ odpornościowy?

Układ odpornościowy to złożony system, który chroni organizm przed drobnoustrojami chorobotwórczymi, toksynami i różnego rodzaju ciałami obcymi. To dzięki niemu na co dzień można cieszyć się zdrowiem, a w sezonie jesienno-zimowym szybciej radzić sobie z przeziębieniem lub grypą. Warto jednak wiedzieć, że odporność nie jest dana raz na zawsze, a kształtuje się przez całe życie i zależy od wielu czynników.

Wyróżnić można dwa podstawowe rodzaje odporności:

• odporność wrodzoną (nieswoista) - czyli pierwszą linię obrony opartą na barierach fizycznych, chemicznych i komórkowych. Tworzą ją skóra, błony śluzowe, wydzieliny, komórki żerne czy białka o działaniu przeciwbakteryjnym, ale także naturalne odruchy, takie jak kaszel czy łzawienie. Odpowiedź na zagrożenie jest szybka, ale niewyspecjalizowana w rozpoznawaniu konkretnych patogenów;
• odporność nabytą (swoistą) - która rozwija się w trakcie życia, w odpowiedzi na kontakt z drobnoustrojami lub szczepieniami. Jej podstawą są limfocyty T i B, które potrafią rozpoznawać i zapamiętywać patogeny. Dzięki temu kolejny kontakt z tym samym drobnoustrojem wywołuje szybszą i skuteczniejszą odpowiedź organizmu.

Oba te systemy ściśle ze sobą współpracują, tworząc kompleksową ochronę przed infekcjami.

Co osłabia odporność?

Prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego jest nierozerwalnie powiązane ze stylem życia i codziennymi nawykami. Te dobre będą wspomagać jego działanie, złe natomiast osłabiać. Do najważniejszych czynników wpływających na odporność należą:

• dieta - niedobory witamin i minerałów (szczególnie witaminy D, C, cynku czy selenu) mogą osłabiać mechanizmy obronne. Z kolei dieta bogata w warzywa, owoce, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik wspiera mikrobiom jelitowy, który odgrywa kluczową rolę w odporności;
• mikrobiota jelitowa - nie bez powodu mówi się, że odporność pochodzi z jelit. Badania pokazują, że ponad 70% komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym. Równowaga mikrobiologiczna jelit sprzyja prawidłowej reakcji immunologicznej;
• sen i regeneracja - przewlekłe niedosypianie obniża produkcję cytokin i zmniejsza zdolność organizmu do walki z infekcjami;
• aktywność fizyczna - umiarkowany ruch wspiera krążenie krwi i limfy, dzięki czemu komórki odpornościowe szybciej docierają do miejsc zagrożenia;
• stres - przewlekły stres prowadzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu, który osłabia reakcje immunologiczne;
• czynniki środowiskowe - zanieczyszczenia powietrza, palenie papierosów czy nadmierna ekspozycja na alkohol obniżają sprawność układu odpornościowego.

Jak wspierać odporność w sezonie infekcji?

Podstawą jest oczywiście zdrowy styl życia – zbilansowana dieta, ruch, sen i unikanie używek. W sezonie jesienno-zimowym warto jednak sięgnąć także po suplementację, która pozwala uzupełnić ewentualne niedobory i wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu. Wśród kluczowych składników można wymienić:

• witamina D - reguluje pracę limfocytów i zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych. Najnowsze rekomendacje dotyczące suplementacji witaminy D zalecają przyjmowanie jej nawet przez cały rok;
• witamina C - aktyoksydant, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, ponadto przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
• cynk - wpływa na rozwój i funkcjonowanie komórek odpornościowych, jego niedobór zwiększa podatność na infekcje;
• selen - pełni rolę przeciwutleniacza i wspiera odpowiedź immunologiczną;
• witamina B6 - uczestniczy w syntezie przeciwciał i wspiera układ nerwowy;
• kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) - wykazują działanie przeciwzapalne;
• probiotyki - sprzyjają utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej, co przekłada się na odporność całego organizmu;
• czarny bez - zawiera flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym i wspierającym odporność;
• imbir i kurkuma - znane z właściwości rozgrzewających i antyoksydacyjnych.

Podsumowanie

Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływa wiele czynników, zarówno genetycznych, jak i środowiskowych. Choć nie mamy wpływu na wszystko, to codzienne wybory dotyczące diety, snu, aktywności fizycznej czy suplementacji mogą realnie wspierać organizm w walce z infekcjami.

Piśmiennictwo:

• Munteanu C., Schwartz B.: The relationship between nutrition and the immune system. Front Nutr, 2022, 9, doi: 10.3389/fnut.2022.1082500
• Gombart A. F., Pierre A., Maggini S.: A review of micronutrients and the immune system - working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 2020, 12, https://doi.org/10.3390/nu12010236
• Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp.: Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients, 2023, 15, https://doi.org/10.3390/nu15030695
• red. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H.: Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024