Sezon infekcji? Poznaj top 5 suplementów wspierających odporność

W sezonie zwiększonej zachorowalności wiele osób zastanawia się, co można zrobić, aby naturalnie wesprzeć odporność. Oprócz zbilansowanej diety, regularnej aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości snu ważną rolę odgrywa również właściwa suplementacja. Nie chodzi jednak o przypadkowe preparaty, lecz o składniki dobrze przebadane, znane z realnego wpływu na funkcjonowanie układu immunologicznego.

Poniżej przedstawiamy 5 suplementów, które – zgodnie z aktualnymi dowodami naukowymi – mogą wspierać odporność i pomagać organizmowi sprawniej radzić sobie z infekcjami.

Witamina D

Należąca do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach witamina D to zdecydowany lider wśród suplementów wspierających odporność. W sezonie jesienno-zimowym powinna być bezwzględnie przyjmowana, w cieplejsze miesiące nie jest to konieczne, ale wciąż zalecane. Zgodnie z rekomendacjami z 2023 roku, w zależności od grupy wiekowej i stanu fizjologicznego, zdrowe osoby powinny profilaktycznie suplementować:

• dzieci 0-6 miesięcy 400 j.m./doba;
• dzieci 6-12 miesięcy 400 j.m./doba w zależności od podaży witaminy D w diecie;
• dzieci 1-3 lata 600 j.m./doba;
• dzieci 4-10 lat* 600-1000 j.m./doba w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie;
• młodzież 11-18 lat* 1000-2000 j.m./doba w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie;
• dorośli 19-65 lat* 1000-2000 j.m./doba w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie;
• seniorzy 66-75 lat 1000-2000 j.m./doba w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie;
• seniorzy +75 lat 2000-4000 j.m./doba w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie;
• ciąża i laktacja 2000 j.m./doba przez cały okres ciąży i karmienia piersią.

*przy efektywnej syntezie skórnej w okresie letnim suplementacja witaminy D nie jest konieczna, ale pozostaje zalecana i bezpieczna

Witamina D to jeden z najlepiej przebadanych składników wspierających odporność. Receptory dla jej aktywnej formy znajdują się na wielu komórkach układu immunologicznego, dlatego wpływa zarówno na odporność wrodzoną, jak i nabytą. Wpływa na zwiększenie produkcji katelicydyny, czyli peptydu o działaniu przeciwbakteryjnym. Jednocześnie pomaga „wyciszać” nadmierne, prozapalne reakcje organizmu. Coraz więcej badań wskazuje też, że niedobór witaminy D może sprzyjać zaburzeniom odporności, takim jak częstsze infekcje czy większe ryzyko chorób o podłożu zapalnym.

Witamina C

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, od lat kojarzy się z odpornością – i słusznie. Choć nie zapobiega bezpośrednio przeziębieniom, to wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Przyjmowana profilaktycznie w sezonie chorobowym może:

• skracać czas trwania infekcji;
• łagodzić nasilenie objawów;
• u osób aktywnych fizycznie zmniejszać ryzyko przeziębienia, a efekt jest tym silniejszy, im większe obciążenie treningowe.

Ponadto witamina C jest silnym antyoksydantem, pomaga neutralizować wolne rodniki i chroni komórki neutrofili, limfocytów i makrofagów przed stresem oksydacyjnym. Warto jednak pamiętać, że wysokie dawki (powyżej 1000 mg dziennie) nie przynoszą dodatkowych korzyści zdrowotnych, a wręcz mogą powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Olej z wątroby rekina

Już wieki temu ludy zamieszkujące tereny Skandynawii sięgały po olej z wątroby rekina celem leczenia ran, licznych schorzeń oraz wzmacniania odporności. W swoim składzie zawiera liczne składniki wspomagające układ immunologiczny, z czego najważniejsze to:

• alkiloglicerole, które aktywują makrofagi, stymulują produkcję przeciwciał oraz zwiększają funkcjonowanie receptorów Fc, czyli białek, które wspierają ochronną rolę układu odpornościowego;
• skwalen o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i wspierającym regenerację;
• kwasy tłuszczowe omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych.

Regularne stosowanie oleju z wątroby rekina może wspomagać tworzenie białych krwinek oraz poprawiać ogólną odporność organizmu. To jeden z ciekawszych naturalnych składników, który zyskuje popularność ze względu na szerokie działanie prozdrowotne.

W tym miejscu należy podkreślić, że olej z wątroby rekina to nie to samo co tran. Tran pozyskiwany jest z ryb dorszowatych, cechuje się uboższym składem – nie dostarcza skwalenu ani alkilogliceroli, jego działanie jest oparte głównie na niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych.

Cynk

Jako jeden z podstawowych pierwiastków regulujących prawidłowe funkcjonowanie organizmu, cynk uczestniczy w setkach procesów metabolicznych, a jego rola w kształtowaniu dobrej odporności jest wyjątkowo dobrze udokumentowana. Mikroskładnik ten wpływa na odporność zarówno wrodzoną, jak i nabytą. Badania wskazują, że cynk:

• skraca czas trwania przeziębienia (gorączki, nieżytu nosa, złego samopoczucia), szczególnie u dorosłych;
• hamuje namnażanie wirusa opryszczki;
• wspiera działanie komórek odpornościowych (m.in. makrofagów, neutrofili, limfocytów T i B);
• przyspiesza dojrzewanie limfocytów T, które odpowiadają za reakcje obronne.

Niedobory cynku są częstsze u osób stosujących dietę wegetariańską, z zaburzeniami wchłaniania oraz w podeszłym wieku. Dzienna dawka suplementowanego cynku nie powinna przekraczać 15 mg.

Selen

Selen to kolejny mikroelement wpływający na funkcjonowanie układu immunologicznego. Przede wszystkim wchodzi w skład tzw. selenoprotein, czyli białek wykazujących działanie antyoksydacyjne i immunomodulujące. Dodatkowo:

• zwiększa aktywność limfocytów T;
• wspiera działanie komórek NK („natural killers”), niezwykle ważnych w obronie organizmu przed wirusami;
• uczestniczy w łagodzeniu stanów zapalnych.

W warunkach niedoboru selenu obserwuje się osłabioną odporność na infekcje, zarówno wirusowe, jak i bakteryjne. Pierwiastek ten działa synergistycznie z witaminą E i często występuje w suplementach łączonych. Maksymalna sugerowana zawartość selenu w suplementach diety wynosi 200 µg.

Podsumowanie

Wspieranie odporności to proces, który warto traktować kompleksowo. Żaden suplement nie zastąpi zdrowej diety, snu i aktywności fizycznej, ale odpowiednio dobrane składniki, takie jak witamina D, C, cynk, selen czy olej z wątroby rekina, mogą realnie wspomagać działanie układu immunologicznego.

Piśmiennictwo:

• Płudowski P. Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp.: Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients, 2023, 15, 695, https://doi.org/10.3390/nu15030695
• red. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H.: Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024
• Ghaseminedaj-Raeini A., Ghaderi A., Shafari A. i wsp.: Immunomodulatory actions of vitamin D in various immune-related disorders: a comprehensive review. Front Immunol, 2023, 14, https://doi.org/10.3389/fimmu.2023.950465
• Mousavi S., Bereswill S.,Heimesaat M. M.: Immunomodulatory and antimicrobial effects of vitamin C. Eur J Microbiol Immunol (Bp), 2019, 9, 73-79
• Lang A.: Shark liver oil: benefits, uses, and side effects. [za:] https://www.healthline.com/nutrition/shark-liver-oil [dostęp: 18.11.2025]
• Zielińska-Pisklak M., Szeleszczuk Ł., Kuras M.: Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego. Lek w Polsce, 2013, 23, 64-71
• Hoffmann P. R., Berry M. J.: The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res, 2008, 52, 1273-1280