Superfoods – marketingowa zagrywka czy realne wsparcie zdrowia

Od lat świadomość dotycząca wpływu żywienia na zdrowie wśród ludzi rośnie. Coraz chętniej analizujemy etykiety, kierujemy się zasadami 80/20 i „Talerza Zdrowego Żywienia”, szukamy bardziej pełnowartościowych zamienników ulubionych przekąsek. Tutaj z łatwością można natrafić na produkty określane nazwą „superfoods”. Co to znaczy, jakie produkty można zaliczyć do tej kategorii i czy faktycznie wpływają na zdrowie? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.

Czym są „superfoods”?

Choć słowo „superfoods” robi zawrotną karierę, nie istnieje oficjalna definicja tego pojęcia w naukach żywieniowych. Jest to przede wszystkim określenie marketingowe, stworzone w celu promocji i wyróżnienia produktów spożywczych, które są wyjątkowo bogate w składniki aktywne biologicznie, witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze, takich jak owoce jagodowe, różnego rodzaju nasiona, algi czy zielone warzywa liściaste.

Z naukowego punktu widzenia, często bliższym, choć również szerokim, terminem jest „żywność funkcjonalna”. Żywność funkcjonalna to taka, która oprócz podstawowej wartości odżywczej, wykazuje udokumentowany, korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu, poprawiając stan zdrowia i samopoczucie lub zmniejszając ryzyko chorób. Oczywiście wiele produktów określanych jako „superfoods” z powodzeniem mogłoby się znaleźć w tej kategorii, należy jednak pamiętać, że termin ten opiera się głównie na sile mediów i reklamy.

„Superfoods” a zdrowie

Wyjątkowość „superfoods” wynika z ich ponadprzeciętnej koncentracji bioaktywnych składników. To właśnie one są odpowiedzialne za prozdrowotne właściwości tych produktów. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim:

• antyoksydanty (przeciwutleniacze) – takie jak polifenole (np. antocyjany w owocach jagodowych), karotenoidy (np. beta-karoten w dyni) czy witaminy C i E. Ich rola jest nie do przecenienia: zwalczają wolne rodniki, chroniąc tym samym komórki przed stresem oksydacyjnym, który jest czynnikiem ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych;
• kwasy tłuszczowe omega-3 – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i regulacji procesów zapalnych (np. olej lniany, nasiona chia);
• błonnik pokarmowy – wspiera zdrowie jelit, reguluje poziom cukru i cholesterolu (np. nasiona chia, pełnoziarniste produkty zbożowe);
• witaminy i minerały – często w bardzo wysokich stężeniach, wspierające odporność (np. witamina C w dzikiej róży) i metabolizm (np. cynk i magnez w pestkach).

Włączenie „superfoods” do diety może stanowić element świadomego żywienia. Produkty te stanowią naturalne i skoncentrowane źródło substancji, które trudno dostarczyć w wystarczającej ilości w przeciętnej, mało urozmaiconej diecie. Należy jednak pamiętać, że żaden pojedynczy produkt, nawet ten najzdrowszy, nie zastąpi zrównoważonej diety opartej na różnorodności i regularnej aktywności fizycznej.

Polskie „superfoods”

Choć w mediach społecznościowych królują egzotyczne „superfoods” (jak jagody goji, acai czy komosa ryżowa), nasze lokalne produkty wcale nie ustępują im pod względem wartości odżywczej. Wiele badań naukowych potwierdza wyjątkową wartość odżywczą naszych polskich przedstawicieli:

• owoce jagodowe – głównymi przedstawicielami polskich „superfoods” są owoce takie jak czarna porzeczka, aronia, maliny, borówki, truskawki czy jagoda kamczacka. Są one skarbnicą antocyjanów, czyli silnych przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na zdrowie serca, funkcje poznawcze i zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie;
• warzywa krzyżowe – m.in. kapusta, brokuły, kalafior, jarmuż. Zawierają glukozynolany, tj. związki, którym przypisuje się działanie ochronne w profilaktyce niektórych chorób;
• tłoczone na zimno oleje – olej lniany czy rzepakowy stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA), kluczowych dla zdrowia serca i mózgu;
• kiszonki – jako źródło pre- i probiotyków korzystnie wpływają na procesy metaboliczne, a także regulują skład mikroflory jelitowej. Ponadto zawierają acetylocholinę, która poprawia perystaltykę jelit i wspiera przekazywanie bodźców nerwowych, witaminy A, C i E o działaniu antyoksydacyjnym, a także liczne składniki mineralne;
• kasze – m.in. kasza gryczana, stanowią doskonałe źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz licznych składników mineralnych;
• orzechy i nasiona – podobnie jak oleje stanowią świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego, witamin i minerałów.

Z perspektywy nauk o żywieniu warto stawiać przede wszystkim na jakość, sezonowość i różnorodność. „Superfoods” mają sens wtedy, gdy rzeczywiście uzupełniają dietę, a nie jedynie są kupowane dla modnego hasła na opakowaniu.

Jak włączyć „superfoods” do diety?

Włączenie żywności z kategorii „superfoods” do codziennego menu nie musi być drogie ani skomplikowane. To kwestia małych, świadomych zmian:

• codzienne spożywanie łyżeczki oleju lnianego (jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3) np. w formie dodatku do sałatki lub pasty kanapkowej;
• dodawanie garści polskich owoców jagodowych (świeżych lub mrożonych) do porannej owsianki, koktajlu lub musli w ramach dawki antyoksydantów;
• wzbogacenie pieczywa, sałatki lub jogurtu nasionami chia, siemieniem lnianym lub pestkami dyni (źródło błonnika i minerałów);
• porcja kaszy dodana do obiadu jako źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B.

Kiedy i czy warto sięgać po suplementy z „superfoods”?

Choć podstawą zawsze powinna być urozmaicona dieta, czasami trudno jest w pełni pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki aktywne, zwłaszcza w przypadku specyficznych diet eliminacyjnych, stanów zdrowotnych lub dużej aktywności fizycznej. W takich sytuacjach, suplementy diety oparte na produktach z kategorii „superfoods” mogą stanowić cenne uzupełnienie codziennego jadłospisu. Warto jednak zwracać uwagę na pochodzenie surowca, czystość i standaryzację.

Podsumowanie

„Superfoods” to nie magiczne rozwiązanie wszystkich problemów zdrowotnych, a wartościowy element świadomego stylu życia. Choć samo pojęcie ma mocno marketingowy charakter, wiele produktów określanych w ten sposób wyróżnia się wysoką zawartością witamin, antyoksydantów i innych bioaktywnych związków. Najważniejsze, by traktować je jako część zrównoważonej, różnorodnej diety, a nie jej substytut.

Włączenie polskich „superfoods”, takich jak owoce jagodowe, kiszonki, oleje tłoczone na zimno czy kasze, może przynieść realne korzyści, bez nadwyrężania portfela w porównaniu z egzotycznymi odpowiednikami. A jeśli w określonych sytuacjach potrzebujesz dodatkowego wsparcia, dobrze dobrane suplementy na bazie naturalnych składników mogą stanowić praktyczne uzupełnienie codziennego jadłospisu.

Piśmiennictwo:

• Barsby J. P., Cowley J. M., Leemaqz S. Y. i wsp. Nutritional properties of selected superfood extracts and their potential health benefits. PeerJ, 2021, DOI 10.7717/peerj.12525
• Pacyna-Szymańska S.: Polskie „superfoods” – owoce jagodowe. [za:] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/polskie-superfoods-owoce-jagodowe/ [dostęp: 20.11.2025]
• Cobos A., Diaz O.: ‘Superfoods’: reliability of the information for consumers available on the web. Foods, 2023, 12, doi: 10.3390/foods12030546
• Gheribi E.: Związki polifenolowe w owocach i warzywach. Med Rodz, 2011, 4, 111-115
• Kwiatkowska E., Bawa S.: glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych – mechanizmy działania. ROCZN PZH, 2007, 58, 7-13
• Sangiorgio P., Errico S., Verardi A. i wsp.: Bioactive lignans from flaxseed: biological properties and patented recovery technologies. Nutraceuticals, 2023, 3, 58-74
• Kubat J.: Kiszonki – superfoods naszych babć. [za:] https://insulinoopornosc.com/kiszonki/ [dostęp: 20.11.2025]
• Ekiert K., Dochniak M.: Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Piel Zdr Publ, 2015, 5, 401-408