Antyoksydanty – tarcza ochronna przed stresem oksydacyjnym. Jak działają i gdzie ich szukać?

Codziennie jesteśmy narażeni na czynniki, które przyspieszają procesy starzenia, obniżają odporność i zaburzają naturalną równowagę organizmu. Zanieczyszczenie powietrza, stres, intensywny wysiłek, promieniowanie UV czy nieprawidłowa dieta prowadzą do powstawania wolnych rodników i zwiększają obciążenie, z jakim mierzy się nasz organizm. Właśnie tu wkraczają antyoksydanty – związki, które wspierają ochronę komórek, pomagają neutralizować stres oksydacyjny i sprzyjają ogólnej witalności.

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to substancje, które pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, czyli reaktywnych form tlenu powstających w wyniku naturalnych przemian metabolicznych, ale też pod wpływem czynników środowiskowych.

Do najważniejszych antyoksydantów należą m.in.:

• witaminy: A, C, E;
• składniki mineralne: cynk, selen;
• karotenoidy: beta-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna;
• polifenole: antocyjany, kwercetyna, resweratrol;
• koenzym Q10 i kwas liponowy.

Czym jest stres oksydacyjny?

Stres oksydacyjny to stan, w którym dochodzi do zaburzenia równowagi między ilością wolnych rodników a możliwościami obronnymi organizmu. Gdy reaktywnych form tlenu jest zbyt dużo, zaczynają uszkadzać lipidy, białka i DNA. Z czasem może to prowadzić do spadku odporności, przewlekłego zmęczenia, szybszego starzenia skóry, zaburzeń metabolicznych czy pogorszenia funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.

Najczęstsze czynniki zwiększające stres oksydacyjny:

• intensywna aktywność fizyczna;
• zanieczyszczenie powietrza i smog;
• palenie papierosów, alkohol;
• przewlekły stres;
• dieta bogata w cukier, tłuszcze trans i żywność przetworzoną;
• nadmierna ekspozycja na słońce.

Jak działają antyoksydanty?

Mechanizm działania antyoksydantów opiera się głównie na „zmiataniu” wolnych rodników - oddają im elektron, dzięki czemu neutralizują ich reaktywność. Jednak ich działanie jest znacznie szersze:

• wspierają regenerację komórkową – pomagają chronić DNA i błony komórkowe przed uszkodzeniami, przyczyniając się tym samym do lepszego funkcjonowania tkanek;
• wzmacniają odporność – niektóre z nich, jak witamina C czy cynk, uczestniczą w prawidłowej pracy komórek układu odpornościowego;
• opóźniają procesy starzenia – antyoksydanty ograniczają stres oksydacyjny w skórze, wspierają jej jędrność i naturalną barierę ochronną;
• wspierają układ nerwowy i krążenie – koenzym Q10 i polifenole pomagają chronić komórki nerwowe i wspierają wydolność mitochondriów;
• korzystnie wpływają na metabolizm – kwas liponowy, polifenole z owoców jagodowych czy resweratrol mogą wspierać wrażliwość na insulinę i procesy metaboliczne.

Źródła pokarmowe antyoksydantów

Najlepiej czerpać przeciwutleniacze z różnorodnej diety, a zwłaszcza z kolorowych warzyw i owoców. Każdy kolor wiąże się z nieco innymi składnikami, a co za tym idzie – właściwościami:

• kolor czerwony – warzywa i owoce w kolorze czerwonym, takie jak pomidory, jabłka, arbuz, czerwone winogrona czy truskawki, stanowią doskonałe źródło karotenoidów (to właśnie one odpowiadają za charakterystyczną barwę), m.in. likopenu.;
• kolor pomarańczowy – spożywając produkty takie jak marchewka, dynia, pomarańcze czy kurkuma również dostarcza się do organizmu karotenoidów – w tym przypadku m.in. alfa- i beta-karoten oraz kurkuminoidy. Alfa- i beta-karoten przekształcane są w ustroju w witaminę A;
• kolor żółty – żółte warzywa i owoce (np. jabłka, gruszki, cytryny) również stanowią źródło karotenoidów, a oprócz nich dostarczają substancji takich jak luteina i zeaksantyna, które są szczególnie cenne dla zdrowia oczu;
• kolor zielony – za zieloną barwę odpowiada chlorofil, a należące do tej grupy produkty (np. szpinak, jarmuż, awokado, jabłka) dostarczają m.in. cennego kwasu foliowego, ponadto warzywa krzyżowe, takie jak sałata, stanowią źródło sulforofanu;
• kolor niebieski i fioletowy – tutaj przede wszystkim można wymienić resweratrol, garbniki i antocyjany, które znacząco obniżają ryzyko rozwoju chorób serca, różnych nowotworów i udaru mózgu. Przedstawiciele tej grupy to m.in. borówki, jagody, bakłażany czy suszone śliwki;
• kolor biały i brązowy – przykładem produktów z tej grupy są m.in. ziemniaki i czosnek. Za wspomniane kolory odpowiadają m.in. apigenina, luteolina, izoetyna.

Warzywa i owoce to oczywiście niejedyne produkty dostarczające związków o działaniu antyoksydacyjnych. Oprócz nich warto sięgać po orzechy nasiona i pestki, zieloną herbatę, oleje roślinne (lniany, oliwę z oliwek, rzepakowy), ryby i owoce morza, a także kakao i ciemną czekoladę. Warto łączyć różne produkty – organizm korzysta z tzw. efektu synergii, czyli wzajemnego wspierania się antyoksydantów.

Jak włączyć więcej antyoksydantów do codziennego jadłospisu?

• dodawaj owoce jagodowe do owsianki i koktajli;
• wymień słodkie przekąski na garść orzechów;
• sięgaj po herbaty zielone lub ziołowe;
• wprowadź do diety więcej kolorowych warzyw – do każdego posiłku.

Antyoksydanty w suplementach – kiedy warto po nie sięgnąć?

Choć dieta to podstawa, czasem trudno pokryć zapotrzebowanie, szczególnie przy intensywnym trybie życia, narażeniu na smog czy regularnym wysiłku. Najczęściej suplementowane antyoksydanty to:

• witamina C;
• witamina E;
• selen i cynk;
• koenzym Q10 (ubichinon lub lepiej przyswajalny ubichinol);
• kwas alfa-liponowy;
• ekstrakty roślinne bogate w polifenole.

Wybierając preparat, warto zwrócić uwagę na aspekty takie jak standaryzacja na konkretne związki aktywne, formę chemiczną (np. selenometionina, ubichinol), a także dodatki wspierające wchłanianie (np. tłuszcz przy witaminie E).

Podsumowanie

Antyoksydanty to jeden z kluczowych elementów utrzymania zdrowia i dobrej kondycji organizmu. Wspierają odporność, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspomagają procesy regeneracyjne. Warto zadbać o ich różnorodne źródła w diecie, a w razie potrzeby uzupełnić ich podaż odpowiednio dobranym suplementem.

Piśmiennictwo:

• Marwicka J., Zięba A.: Antyoksydanty jako obrona przed reaktywnymi formami tlenu. Aesth Cosmetol Med, 2021, 10, 271-276
• Mazurek K., Kęska P.: Rola antyoksydantów w (po)żywieniu. [w:] red. Babicz M., Kropiwiec-Domańska K.: Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii Tom 3, Lublin 2023, 54-60
• Wolnicka K.: Moc kolorów i rodzajów warzyw i owoców. [za:] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/moc-kolorow-i-rodzajow-warzyw-i-owocow/ [dostęp: 01.12.2025]